Des exercices sportifs simples pour prendre soin de votre cœur

Le cœur est un muscle! Quoi de mieux qu’un peu d’activité physique pour en prendre soin et lutter contre le risque cardiovasculaire? Voici quelques exercices simples à réaliser à la maison et sans matériel spécifique.

Le cardio-training, c’est quoi?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de cardio-training. Le principe est simple: faire travailler votre cœur et renforcer votre système cardiovasculaire grâce à de l’activité physique. Et pas besoin de se rendre en salle de sport pour ce faire! Des exercices réalisés à la maison et sans aucun équipement peuvent vous permettre de vous lancer.

Comment faire l’exercice de la fente avant?

• Tenez-vous debout pieds joints, le dos bien droit.
• Faites un grand pas en avant avec la jambe droite en laissant l’autre en place.
• Fléchissez la jambe et descendez. Votre dos doit rester bien droit, et votre pied gauche ne doit pas bouger.
• Descendez jusqu’à ce que votre genou droit soit à 90° et que votre genou gauche touche le sol.
• Remontez et revenez à votre première position: bien droit et les pieds joints.
• Alternez l’exercice avec la jambe gauche et la jambe droite. Des variantes de cet exercice peuvent vous permettre de le rendre un peu plus facile ou au contraire de le corser en fonction de votre niveau. Si vous avez des difficultés, vous pouvez par exemple vous aider en vous appuyant sur une chaise ou une table dans un premier temps. S’il vous semble trop facile, vous pouvez alors le réaliser en tenant des poids par exemple.

Comment pratiquer le jumping jack?

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps.
• Sautez en écartant les jambes.
• Au même moment, écartez les bras pour les amener au-dessus de votre tête et frappez dans les mains.
• Revenez à la position initiale en sautant également. L’exercice vous semble trop facile? Accélérez le tempo. Vous pouvez également le corser, en adaptant votre position de départ et en commençant l’exercice avec les mains qui touchent le sol et les jambes fléchies (mais toujours en gardant le dos le plus droit possible). Cet exercice est toutefois déconseillé aux personnes en surpoids ou qui ont des problèmes d’articulation.

Faire des pompes: une méthode facile!

Les pompes, vous connaissez assurément! Vous avez déjà tenté l’exercice et vous vous dites que ce n’est pas pour vous? Pas évident en effet quand on n’a pas l’habitude, mais heureusement il est possible de réaliser des petites variantes pour commencer et atteindre votre rythme de croisière en douceur. Comme souvent dans l’activité physique, il est primordial de s’écouter et de progresser à son rythme! Pour rendre les pompes plus faciles, une astuce simple: modifiez l’inclinaison de votre corps. Plus vous serez «vertical», plus l’exercice vous semblera facile. Et pour y arriver tous les moyens sont bons! Vous pouvez par exemple commencer l’exercice en vous appuyant sur une table, ou en plaçant votre corps à 30° d’inclinaison par rapport au sol. Veillez à ce que la table ou le meuble sur lequel vous vous appuyez soit bien stable. Toujours trop compliqué? Qu’à cela ne tienne, appuyez-vous contre un mur pour obtenir une inclinaison de 45° voire de 60° par exemple. Au fur et à mesure des séries vous renforcerez vos bras, votre cœur et pourrez augmenter l’inclinaison pour corser l’exercice. Autre moyen de rendre les pompes un peu plus faciles, réalisez-les au sol mais appuyez-vous sur vos genoux et pas sur la pointe de vos pieds. Attention, quelle que soit la variante, il est toujours primordial de bien gainer votre dos afin qu’il reste bien droit tout au long de l’exercice!

Comment pratiquer le jogging?

Le jogging est également un grand classique! Encore une fois, il est important d’y aller progressivement pour ne pas se décourager ou se blesser. Si vous n’êtes pas un habitué, commencez par des séances où vous alternez course (1 minute pour commencer par exemple) et marche (2 minutes). Chronométrez et fixez-vous des objectifs. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez diminuer le temps de marche et augmenter le temps de course. Deux repères pour savoir si l’effort au jogging est soutenu et donc intéressant pour votre cœur:

1. vous vous sentez essoufflé, mais vous êtes toujours capable de tenir une conversation;
2. vous transpirez légèrement.

Séance de sport: le secret, c’est le rythme!

Tout est dans le rythme! Une des clés pour progresser et pour tirer un maximum de bénéfice de votre séance de sport est de réaliser des séries de chaque exercice entrecoupées d’un temps de récupération de 1 à 2 minutes. De cette manière, vous pourrez vous exercer plus longtemps sans forcer et sans vous blesser! Par ailleurs, si vous vous remettez au sport, il est important de ne pas vous blesser et d’y aller en douceur pour ne pas vous décourager. Le maitre-mot pour garder votre motivation intacte: plaisir! Commencez par quelques séances par semaine, mais prévoyez toujours un à deux jours de récupération entre chacune. Cela laissera un temps de repos pour permettre à vos muscles de se reconstituer et pour éviter les tendinites, les courbatures et les blessures.