Souvent bâclé, parfois négligé, l’échauffement est pourtant une étape essentielle lorsqu’on fait du sport. Pourquoi est-ce primordial et comment s’y prendre?
Les échauffements servent à se mettre en condition et à se préparer à l’effort. Ils consistent à faire augmenter progressivement le rythme cardiaque et respiratoire pour améliorer l’oxygénation des muscles. En activant tout le corps, ils contribuent à mobiliser les articulations et à chauffer les muscles. Plus les muscles sont chauds, plus ils vont travailler de manière efficace. L’échauffement permet ainsi d’éviter les blessures, comme les contractures ou les claquages. Enfin, cette étape offre l’occasion de se préparer aussi mentalement: faire la transition entre le repos et l’effort, se concentrer sur son corps et éveiller son attention pour être à l’écoute de son organisme.
L’échauffement dépend du type d’activité physique pratiquée après. Par exemple, avant une course à pied, il consiste surtout à «déverrouiller» les articulations des chevilles et des genoux et à chauffer les muscles des jambes par des relevés de genoux et des flexions talon-fesses, mais aussi à stimuler l’appareil cardio-respiratoire.
Selon l’intensité de l’activité sportive, l’échauffement peut durer de 10 à 30 minutes. Pour un échauffement général, vous pouvez aussi mobiliser toutes les articulations de la tête aux pieds:
La simple sensation de chaleur indique que vous êtes échauffé. Si vous êtes essoufflé et que vous avez un point de côté, c’est que vous avez forcé. Un bon échauffement doit:
Le cœur est un muscle! Quoi de mieux qu’un peu d’activité physique pour en prendre soin et lutter contre le risque cardiovasculaire? Voici quelques exercices simples à réaliser à la maison et sans matériel spécifique.
Vous avez sans doute déjà entendu parler de cardio-training. Le principe est simple: faire travailler votre cœur et renforcer votre système cardiovasculaire grâce à de l’activité physique. Et pas besoin de se rendre en salle de sport pour ce faire! Des exercices réalisés à la maison et sans aucun équipement peuvent vous permettre de vous lancer.
Les pompes, vous connaissez assurément! Vous avez déjà tenté l’exercice et vous vous dites que ce n’est pas pour vous? Pas évident en effet quand on n’a pas l’habitude, mais heureusement il est possible de réaliser des petites variantes pour commencer et atteindre votre rythme de croisière en douceur. Comme souvent dans l’activité physique, il est primordial de s’écouter et de progresser à son rythme! Pour rendre les pompes plus faciles, une astuce simple: modifiez l’inclinaison de votre corps. Plus vous serez «vertical», plus l’exercice vous semblera facile. Et pour y arriver tous les moyens sont bons! Vous pouvez par exemple commencer l’exercice en vous appuyant sur une table, ou en plaçant votre corps à 30° d’inclinaison par rapport au sol. Veillez à ce que la table ou le meuble sur lequel vous vous appuyez soit bien stable. Toujours trop compliqué? Qu’à cela ne tienne, appuyez-vous contre un mur pour obtenir une inclinaison de 45° voire de 60° par exemple. Au fur et à mesure des séries vous renforcerez vos bras, votre cœur et pourrez augmenter l’inclinaison pour corser l’exercice. Autre moyen de rendre les pompes un peu plus faciles, réalisez-les au sol mais appuyez-vous sur vos genoux et pas sur la pointe de vos pieds. Attention, quelle que soit la variante, il est toujours primordial de bien gainer votre dos afin qu’il reste bien droit tout au long de l’exercice!
Le jogging est également un grand classique! Encore une fois, il est important d’y aller progressivement pour ne pas se décourager ou se blesser. Si vous n’êtes pas un habitué, commencez par des séances où vous alternez course (1 minute pour commencer par exemple) et marche (2 minutes). Chronométrez et fixez-vous des objectifs. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez diminuer le temps de marche et augmenter le temps de course. Deux repères pour savoir si l’effort au jogging est soutenu et donc intéressant pour votre cœur:
Tout est dans le rythme! Une des clés pour progresser et pour tirer un maximum de bénéfice de votre séance de sport est de réaliser des séries de chaque exercice entrecoupées d’un temps de récupération de 1 à 2 minutes. De cette manière, vous pourrez vous exercer plus longtemps sans forcer et sans vous blesser! Par ailleurs, si vous vous remettez au sport, il est important de ne pas vous blesser et d’y aller en douceur pour ne pas vous décourager. Le maitre-mot pour garder votre motivation intacte: plaisir! Commencez par quelques séances par semaine, mais prévoyez toujours un à deux jours de récupération entre chacune. Cela laissera un temps de repos pour permettre à vos muscles de se reconstituer et pour éviter les tendinites, les courbatures et les blessures.
Les études scientifiques sur le sujet sont formelles: le sport prévient de nombreux maux qui s’installent avec le temps, comme l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, etc. À l’inverse, la sédentarité est l’une des premières causes du vieillissement prématuré. Alors, après 50 ans, continuez à bouger! Oui, mais comment?
Passé la cinquantaine, quelques signes vous indiquent que votre corps vieillit. Et c’est normal. Votre masse musculaire tend à diminuer, c’est-à-dire que vous perdez en force. Du coup, vous perdez en habileté motrice et en endurance (puisque le cœur est lui aussi un muscle). Vos articulations se raidissent et deviennent plus fragiles, les cas d’arthrose se multipliant (environ 65% de la population de plus de 65 ans est touchée par cette maladie articulaire et 80% au-delà de 80 ans). La structure de vos os se modifie également, laissant place à l’ostéoporose (39% des femmes en souffrent vers 65 ans). Bouger retarde l’arrivée de ces signes de vieillissement.
Avec l’âge, les chutes, fractures, tendinites ou accidents cardiaques sont plus fréquents. Or, en faisant du sport, vous êtes davantage confronté à ces risques. Soyez donc attentif aux moindres signaux annonciateurs de ces problèmes: douleur thoracique, essoufflement anormal, chute de tension, crampes à répétition... Et en cas de doute, prenez un avis auprès d’un médecin.
Afin de vérifier que vous ne souffrez pas de problèmes cardiaques, d’une fragilité ostéo-articulaire, etc., rendez-vous chez votre médecin généraliste, afin qu’il réalise un bilan médical complet. Ce conseil est d’autant plus impératif si vous souffrez d’une pathologie, comme un diabète, une affection cardiovasculaire… En fonction de cette consultation, et du sport que vous pratiquez ou que vous souhaitez pratiquer, le médecin peut prescrire des examens complémentaires (comme un test d’effort auprès d’un cardiologue). Il vous donnera son feu vert et/ou quelques recommandations avant que vous vous remettiez au sport.
Pour habituer votre corps à l’effort, pratiquez du sport progressivement et régulièrement (deux à trois séances par semaine). Ne forcez jamais, et fixez-vous des objectifs réalistes. Un coach sportif peut vous y aider! Quels sports choisir? Pour choisir l’activité physique qui vous convient, demandez-vous: «Qu’ai-je envie de faire?». Choisissez un sport qui vous plaît, le meilleur d’entre eux étant un sport qui mobilise tous les facteurs de l’endurance, sans vous fatiguer et sans forcer l’organisme.
Vous voulez faire un peu d’exercice physique, mais vous vous demandez comment caser une séance de sport dans votre agenda déjà chargé? Et si vous profitiez de courtes pauses au bureau pour vous entretenir et booster votre productivité?
La sédentarité a plus d’un effet négatif sur notre santé. Si vous travaillez dans un bureau vous êtes bien placé pour le savoir! Mais saviez-vous, par exemple, que tout n’est pas seulement une question de combien de temps vous restez assis chaque jour mais aussi de combien de breaks vous prenez? En effet, se lever régulièrement, même une minute, contribuerait déjà à lutter contre la hausse des risques cardiovasculaires ainsi que le surpoids favorisé par la station assise. Des chercheurs de l’Université Columbia aux États-Unis(1) se sont notamment aperçus que, parmi une population qui restait longtemps assise (que ce soit devant la télé ou à un bureau), ceux qui se levaient plus souvent même brièvement avaient un tour de taille 4,1 cm inférieur par rapport à ceux qui ne se levaient pas. Vous levez, faire quelques pas dès que vous le pouvez peut déjà permettre de lutter contre les méfaits de la sédentarité(2).
Quelques exercices, réalisés durant 3 minutes, à tout moment de la journée seront encore plus efficaces. Les voici:
Ces exercices doivent-ils être fréquents? Trois minutes toutes les 30 minutes est l’idéal! Mais si vous éprouvez des difficultés à vous interrompre aussi fréquemment, rassurez-vous: tout ce que vous pouvez faire est utile et bon à prendre. Par ailleurs, le sport au bureau est loin d’être une mauvaise idée puisqu’il permettrait également d’améliorer la productivité. Des chercheurs(3) se sont en effet aperçus lors d’une étude que des travailleurs à qui on avait demandé de réaliser deux heures et demie de sport au travail chaque semaine maintenaient leur productivité, voire abattaient encore plus de travail mais devaient également moins s’absenter pour raisons de santé. Que des bonnes raisons donc! Alors, qu’attendez-vous?
(1)https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx (2)https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/12000/Joint_Profiles_of_Sedentary_Time_and_Physical.14.aspx (3)Goodwill Management, pour le compte du MEDEF et du CNOSF, «Étude de l’impact économique de l’Activité Physique et Sportive (APS) sur l’entreprise, le salarié et la société civile». Septembre 2015.
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