Conseils pratiques

Souvent bâclé, parfois négligé, l’échauffement est pourtant une étape essentielle lorsqu’on fait du sport. Pourquoi est-ce primordial et comment s’y prendre?

S’échauffer physiquement pour éviter les blessures

Les échauffements servent à se mettre en condition et à se préparer à l’effort. Ils consistent à faire augmenter progressivement le rythme cardiaque et respiratoire pour améliorer l’oxygénation des muscles. En activant tout le corps, ils contribuent à mobiliser les articulations et à chauffer les muscles. Plus les muscles sont chauds, plus ils vont travailler de manière efficace. L’échauffement permet ainsi d’éviter les blessures, comme les contractures ou les claquages. Enfin, cette étape offre l’occasion de se préparer aussi mentalement: faire la transition entre le repos et l’effort, se concentrer sur son corps et éveiller son attention pour être à l’écoute de son organisme.

Comment bien s’échauffer avant l’exercice physique?

L’échauffement dépend du type d’activité physique pratiquée après. Par exemple, avant une course à pied, il consiste surtout à «déverrouiller» les articulations des chevilles et des genoux et à chauffer les muscles des jambes par des relevés de genoux et des flexions talon-fesses, mais aussi à stimuler l’appareil cardio-respiratoire.

4 règles pour un échauffement sportif réussi

Selon l’intensité de l’activité sportive, l’échauffement peut durer de 10 à 30 minutes. Pour un échauffement général, vous pouvez aussi mobiliser toutes les articulations de la tête aux pieds:

1. faites des cercles dans les deux sens avec la tête, les épaules, les bras et les poignets;
2. bras fléchis, bassin stable, tournez doucement votre buste d’un côté et de l’autre;
3. faites des cercles dans les deux sens avec le bassin, les genoux, tournez les chevilles une par une et faites des relevés sur la pointe des pieds;
4. terminez avec un petit footing, de la corde à sauter (attention au dos), du vélo ou du rameur pendant 10 minutes.

Échauffement sportif: comment (bien) faire?

La simple sensation de chaleur indique que vous êtes échauffé. Si vous êtes essoufflé et que vous avez un point de côté, c’est que vous avez forcé. Un bon échauffement doit:

• être progressif et doux;
• faire grimper la température du corps;
• être adapté au sport pratiqué après;
• être adapté à la température ambiante et au moment de la journée.

Astuces pour bien s’échauffer avant l’exercice

• S’il fait froid ou si c’est le matin, veillez à faire un échauffement plus long et à porter des survêtements pour préserver la chaleur.
• Ne faites pas d’étirements après l’échauffement, vous risquez de vous refroidir et d’augmenter le risque de blessure durant la séance de sport.
• Si vous maîtrisez la «salutation au soleil» du yoga, cet enchaînement de postures constitue un très bon échauffement pour éveiller le corps. Enfin, la règle d’or à ne jamais oublier: buvez de l’eau régulièrement!

Le cœur est un muscle! Quoi de mieux qu’un peu d’activité physique pour en prendre soin et lutter contre le risque cardiovasculaire? Voici quelques exercices simples à réaliser à la maison et sans matériel spécifique.

Le cardio-training, c’est quoi?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de cardio-training. Le principe est simple: faire travailler votre cœur et renforcer votre système cardiovasculaire grâce à de l’activité physique. Et pas besoin de se rendre en salle de sport pour ce faire! Des exercices réalisés à la maison et sans aucun équipement peuvent vous permettre de vous lancer.

Comment faire l’exercice de la fente avant?

• Tenez-vous debout pieds joints, le dos bien droit.
• Faites un grand pas en avant avec la jambe droite en laissant l’autre en place.
• Fléchissez la jambe et descendez. Votre dos doit rester bien droit, et votre pied gauche ne doit pas bouger.
• Descendez jusqu’à ce que votre genou droit soit à 90° et que votre genou gauche touche le sol.
• Remontez et revenez à votre première position: bien droit et les pieds joints.
• Alternez l’exercice avec la jambe gauche et la jambe droite. Des variantes de cet exercice peuvent vous permettre de le rendre un peu plus facile ou au contraire de le corser en fonction de votre niveau. Si vous avez des difficultés, vous pouvez par exemple vous aider en vous appuyant sur une chaise ou une table dans un premier temps. S’il vous semble trop facile, vous pouvez alors le réaliser en tenant des poids par exemple.

Comment pratiquer le jumping jack?

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps.
• Sautez en écartant les jambes.
• Au même moment, écartez les bras pour les amener au-dessus de votre tête et frappez dans les mains.
• Revenez à la position initiale en sautant également. L’exercice vous semble trop facile? Accélérez le tempo. Vous pouvez également le corser, en adaptant votre position de départ et en commençant l’exercice avec les mains qui touchent le sol et les jambes fléchies (mais toujours en gardant le dos le plus droit possible). Cet exercice est toutefois déconseillé aux personnes en surpoids ou qui ont des problèmes d’articulation.

Faire des pompes: une méthode facile!

Les pompes, vous connaissez assurément! Vous avez déjà tenté l’exercice et vous vous dites que ce n’est pas pour vous? Pas évident en effet quand on n’a pas l’habitude, mais heureusement il est possible de réaliser des petites variantes pour commencer et atteindre votre rythme de croisière en douceur. Comme souvent dans l’activité physique, il est primordial de s’écouter et de progresser à son rythme! Pour rendre les pompes plus faciles, une astuce simple: modifiez l’inclinaison de votre corps. Plus vous serez «vertical», plus l’exercice vous semblera facile. Et pour y arriver tous les moyens sont bons! Vous pouvez par exemple commencer l’exercice en vous appuyant sur une table, ou en plaçant votre corps à 30° d’inclinaison par rapport au sol. Veillez à ce que la table ou le meuble sur lequel vous vous appuyez soit bien stable. Toujours trop compliqué? Qu’à cela ne tienne, appuyez-vous contre un mur pour obtenir une inclinaison de 45° voire de 60° par exemple. Au fur et à mesure des séries vous renforcerez vos bras, votre cœur et pourrez augmenter l’inclinaison pour corser l’exercice. Autre moyen de rendre les pompes un peu plus faciles, réalisez-les au sol mais appuyez-vous sur vos genoux et pas sur la pointe de vos pieds. Attention, quelle que soit la variante, il est toujours primordial de bien gainer votre dos afin qu’il reste bien droit tout au long de l’exercice!

Comment pratiquer le jogging?

Le jogging est également un grand classique! Encore une fois, il est important d’y aller progressivement pour ne pas se décourager ou se blesser. Si vous n’êtes pas un habitué, commencez par des séances où vous alternez course (1 minute pour commencer par exemple) et marche (2 minutes). Chronométrez et fixez-vous des objectifs. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez diminuer le temps de marche et augmenter le temps de course. Deux repères pour savoir si l’effort au jogging est soutenu et donc intéressant pour votre cœur:

1. vous vous sentez essoufflé, mais vous êtes toujours capable de tenir une conversation;
2. vous transpirez légèrement.

Séance de sport: le secret, c’est le rythme!

Tout est dans le rythme! Une des clés pour progresser et pour tirer un maximum de bénéfice de votre séance de sport est de réaliser des séries de chaque exercice entrecoupées d’un temps de récupération de 1 à 2 minutes. De cette manière, vous pourrez vous exercer plus longtemps sans forcer et sans vous blesser! Par ailleurs, si vous vous remettez au sport, il est important de ne pas vous blesser et d’y aller en douceur pour ne pas vous décourager. Le maitre-mot pour garder votre motivation intacte: plaisir! Commencez par quelques séances par semaine, mais prévoyez toujours un à deux jours de récupération entre chacune. Cela laissera un temps de repos pour permettre à vos muscles de se reconstituer et pour éviter les tendinites, les courbatures et les blessures.

Les études scientifiques sur le sujet sont formelles: le sport prévient de nombreux maux qui s’installent avec le temps, comme l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, etc. À l’inverse, la sédentarité est l’une des premières causes du vieillissement prématuré. Alors, après 50 ans, continuez à bouger! Oui, mais comment?

Pourquoi bouger est important après 50 ans?

Passé la cinquantaine, quelques signes vous indiquent que votre corps vieillit. Et c’est normal. Votre masse musculaire tend à diminuer, c’est-à-dire que vous perdez en force. Du coup, vous perdez en habileté motrice et en endurance (puisque le cœur est lui aussi un muscle). Vos articulations se raidissent et deviennent plus fragiles, les cas d’arthrose se multipliant (environ 65% de la population de plus de 65 ans est touchée par cette maladie articulaire et 80% au-delà de 80 ans). La structure de vos os se modifie également, laissant place à l’ostéoporose (39% des femmes en souffrent vers 65 ans). Bouger retarde l’arrivée de ces signes de vieillissement.

Sport après 50 ans: restez attentif aux signaux de votre corps

Avec l’âge, les chutes, fractures, tendinites ou accidents cardiaques sont plus fréquents. Or, en faisant du sport, vous êtes davantage confronté à ces risques. Soyez donc attentif aux moindres signaux annonciateurs de ces problèmes: douleur thoracique, essoufflement anormal, chute de tension, crampes à répétition... Et en cas de doute, prenez un avis auprès d’un médecin.

Se remettre au sport près 50 ans, faites un bilan médical

Afin de vérifier que vous ne souffrez pas de problèmes cardiaques, d’une fragilité ostéo-articulaire, etc., rendez-vous chez votre médecin généraliste, afin qu’il réalise un bilan médical complet. Ce conseil est d’autant plus impératif si vous souffrez d’une pathologie, comme un diabète, une affection cardiovasculaire… En fonction de cette consultation, et du sport que vous pratiquez ou que vous souhaitez pratiquer, le médecin peut prescrire des examens complémentaires (comme un test d’effort auprès d’un cardiologue). Il vous donnera son feu vert et/ou quelques recommandations avant que vous vous remettiez au sport.

Cinquantenaires: le bon sport à votre rythme!

Pour habituer votre corps à l’effort, pratiquez du sport progressivement et régulièrement (deux à trois séances par semaine). Ne forcez jamais, et fixez-vous des objectifs réalistes. Un coach sportif peut vous y aider! Quels sports choisir? Pour choisir l’activité physique qui vous convient, demandez-vous: «Qu’ai-je envie de faire?». Choisissez un sport qui vous plaît, le meilleur d’entre eux étant un sport qui mobilise tous les facteurs de l’endurance, sans vous fatiguer et sans forcer l’organisme.

Vous voulez faire un peu d’exercice physique, mais vous vous demandez comment caser une séance de sport dans votre agenda déjà chargé? Et si vous profitiez de courtes pauses au bureau pour vous entretenir et booster votre productivité?

Au bureau: bougez pour votre santé

La sédentarité a plus d’un effet négatif sur notre santé. Si vous travaillez dans un bureau vous êtes bien placé pour le savoir! Mais saviez-vous, par exemple, que tout n’est pas seulement une question de combien de temps vous restez assis chaque jour mais aussi de combien de breaks vous prenez? En effet, se lever régulièrement, même une minute, contribuerait déjà à lutter contre la hausse des risques cardiovasculaires ainsi que le surpoids favorisé par la station assise. Des chercheurs de l’Université Columbia aux États-Unis⁽¹⁾ se sont notamment aperçus que, parmi une population qui restait longtemps assise (que ce soit devant la télé ou à un bureau), ceux qui se levaient plus souvent même brièvement avaient un tour de taille 4,1 cm inférieur par rapport à ceux qui ne se levaient pas. Vous levez, faire quelques pas dès que vous le pouvez peut déjà permettre de lutter contre les méfaits de la sédentarité⁽²⁾.

3 exercices simples et rapides contre la sédentarité

Quelques exercices, réalisés durant 3 minutes, à tout moment de la journée seront encore plus efficaces. Les voici:

• Premier exercice: les demi-squats. Tenez-vous droit. Pliez les genoux et baissez-vous jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°. Ensuite revenez à votre position de départ. Répétez l’exercice.
• Deuxième exercice: tenez-vous debout. Levez le genou gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle droit. Abaissez votre jambe. Recommencez avec votre jambe droite, et alterner ensuite. Vous pouvez vous aider d’un tabouret si besoin.
• Troisième exercice: levez-vous. Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis retournez au repos. Recommencez autant de fois que nécessaire.

Exercice physique au bureau: un gain de productivité

Ces exercices doivent-ils être fréquents? Trois minutes toutes les 30 minutes est l’idéal! Mais si vous éprouvez des difficultés à vous interrompre aussi fréquemment, rassurez-vous: tout ce que vous pouvez faire est utile et bon à prendre. Par ailleurs, le sport au bureau est loin d’être une mauvaise idée puisqu’il permettrait également d’améliorer la productivité. Des chercheurs⁽³⁾ se sont en effet aperçus lors d’une étude que des travailleurs à qui on avait demandé de réaliser deux heures et demie de sport au travail chaque semaine maintenaient leur productivité, voire abattaient encore plus de travail mais devaient également moins s’absenter pour raisons de santé. Que des bonnes raisons donc! Alors, qu’attendez-vous?