Praktisch advies

Opwarming gebeurt vaak slordig of niet, ook al is het een essentieel onderdeel van elke sportactiviteit. Waarom is het zo belangrijk en hoe doe je het?

Opwarmen om blessures te vermijden

Opwarmen wordt gebruikt om de conditie op peil te houden en u voor te bereiden op de training. Ze omvatten het geleidelijk verhogen van de hart- en ademhalingsfrequentie om de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren. Door het hele lichaam te activeren, helpen ze de gewrichten te mobiliseren en de spieren op te warmen. Hoe warmer de spieren, hoe beter ze zullen werken. Opwarmen helpt blessures zoals contracturen en spierverrekkingen voorkomen. Tot slot is deze fase ook een gelegenheid om u mentaal voor te bereiden: om de overgang te maken tussen rust en inspanning, om u te concentreren op uw lichaam en uzelf bewust te zijn van de behoeften van uw lichaam.

Hoe goed opwarmen voor een inspanning?

Opwarmen hangt af van het soort fysieke activiteit dat u daarna doet. Voor een rondje hardlopen bestaat opwarming bijvoorbeeld vooral uit het ‘losmaken’ van de enkel- en kniegewrichten en het opwarmen van de beenspieren door de knieën en hiel-billen op te tillen, evenals het stimuleren van het cardiorespiratoir stelsel.

Vier regels voor een geslaagde opwarming

Afhankelijk van de intensiteit van de sportactiviteit kan de warming-up 10 tot 30 minuten duren. Voor een algemene opwarming kunt u ook alle gewrichten van top tot teen mobiliseren:

1. maak cirkels in beide richtingen met je hoofd, schouders, armen en polsen;
2. draai met gebogen armen en stabiel bekken uw bovenlichaam zachtjes van links naar rechts;
3. gebruik uw bekken en knieën, maak cirkeltjes, draai uw enkels één voor één en ga op uw tenen staan;
4. eindig met 10 minuten joggen, touwtje springen (pas op voor uw rug), fietsen of roeien.

Opwarmen voor het sporten: hoe?

Het gevoel van warmte geeft aan dat u opgewarmd bent. Als u buiten adem bent en steken in uw zij hebt, hebt u te veel van uzelf gevraagd. Een goede warming-up moet:

• geleidelijk en zacht zijn;
• uw lichaamstemperatuur verhogen;
• geschikt zijn voor de sport die u daarna gaat beoefenen;
• aangepast zijn aan de omgevingstemperatuur en het tijdstip van de dag.

Tips voor een goede opwarming

• Als het koud is of vroeg in de ochtend, zorg dan voor een langere opwarming en draag een trainingspak om warmte te behouden.
• Ga na de warming-up niet rekken of strekken, want dat koelt af en verhoogt het risico op blessures tijdens het sporten.
• Als u de yoga 'zonnegroet' onder de knie hebt, is deze opeenvolging van houdingen een zeer goede opwarming om het lichaam 'wakker' te maken. Tot slot dé regel: drink regelmatig water!

Het hart is een spier. Wat is er beter dan lichaamsbeweging om het hart te trainen en het cardiovasculair risico te verlagen? Een paar voorbeelden van oefeningen die u thuis kunt doen zonder speciale apparatuur.

Wat is cardio-training?

U hebt waarschijnlijk al gehoord van cardiotraining. Het principe is eenvoudig: train uw hart en versterk uw cardiovasculair stelsel door lichaamsbeweging. En u hoeft er niet voor naar een fitnesscentrum. Oefeningen thuis en zonder apparatuur kunnen u op weg helpen.

Hoe doe ik een voorwaartse lunge?

• Sta rechtop met uw voeten bij elkaar en een rechte rug.
• Doe een grote stap naar voren met je rechterbeen, waarbij het andere been ter plaatse blijft.
• Buig uw been en laat u zakken. Hou uw rug recht en uw linkervoet stil.
• Zak tot uw rechterknie een hoek van 90° maakt en uw linkerknie de grond raakt.
• Kom weer recht en keer terug naar de uitgangspositie: rechtop en met uw voeten bij elkaar.
• Wissel de oefening af met uw linker- en rechterbeen voorwaarts. Variaties op deze oefening kunnen het iets makkelijker of moeilijker maken, afhankelijk van uw niveau. Als u het moeilijk vindt, kunt u eerst op een stoel of tafel leunen. Als het te gemakkelijk lijkt, kunt u de oefening uitvoeren met gewichtjes in de handen.

Hoe doe ik een jumping jack?

• Sta rechtop, voeten bij elkaar, armen langs uw zij.
• Spring omhoog en spreid uw benen.
• Spreid tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd en klap in uw handen.
• Keer terug naar de uitgangspositie, waarbij u ook omhoog springt. Lijkt de oefening te gemakkelijk? Voer het tempo dan op. U kunt de oefening ook moeilijker maken door uw uitgangspositie aan te passen en de oefening te beginnen met uw handen op de grond en uw benen gebogen (maar uw rug altijd zo recht mogelijk houden). Deze oefening is niet aan te raden voor mensen met overgewicht of gewrichtsproblemen.

Push-ups: de makkelijkere manier

U hebt ongetwijfeld al van push-ups gehoord. Maar hebt u het ooit geprobeerd en dacht u dat het niets voor u was? Toegegeven, 'pompen' is niet gemakkelijk als u het niet gewend bent, maar gelukkig is het mogelijk om kleine variaties te gebruiken om te beginnen en langzamer uw kruissnelheid te bereiken. Zoals vaak het geval is met lichamelijke activiteiten, is het essentieel om naar uw lichaam te luisteren en op uw eigen tempo vooruitgang te boeken. Om push-ups gemakkelijker te maken, is er een eenvoudig trucje: verander de hoek van je lichaam. Hoe meer 'rechtop' u bent, hoe gemakkelijker de oefening zal lijken. En u kunt het op elke gewenste manier doen. U kunt de oefening bijvoorbeeld beginnen door op een tafel te leunen of door uw lichaam in een hoek van 30° ten opzichte van de vloer te plaatsen. Zorg ervoor dat de tafel of het meubelstuk waarop u steunt stabiel is. Nog te moeilijk? Maak u geen zorgen, gebruik een muur om bijvoorbeeld een helling van 45° of zelfs 60° te krijgen. Bij elke set versterkt u de armen en romp, en kunt u de helling verhogen om de oefening uitdagender te maken. Een andere manier om push-ups wat makkelijker te maken is om ze op de grond te doen, maar op uw knieën te steunen in plaats van op uw tenen. Wees voorzichtig, wat de variatie ook is, het is altijd essentieel om uw rug recht te houden tijdens de oefening.

Joggen: hoe?

Joggen is nog zo'n klassieker. Nogmaals, het is belangrijk om geleidelijk te beginnen om te voorkomen dat u ontmoedigd raakt of uzelf blesseert. Als u het niet gewend bent, begin dan met sessies waarbij u hardlopen (bijvoorbeeld 1 minuut om mee te beginnen) en wandelen (2 minuten) afwisselt. Neem de tijd op en stel jezelf doelen. Naarmate je vordert, kun je de wandeltijd verminderen en de hardlooptijd verhogen. Twee tips om te weten of uw inspanning niet te zwaar is voor het hart:

• U bent nog in staat om een conversatie te voeren;
• U transpireert lichtjes, maar niet overmatig.

Sporten: het ritme telt

Het draait allemaal om ritme. Een van de sleutels tot vooruitgang en maximaal voordeel uit uw sportsessie is om sets van elke oefening uit te voeren (tien keer bijvoorbeeld) afgewisseld met een hersteltijd van één tot twee minuten. Op deze manier kun je langer trainen zonder jezelf te belasten of te blesseren. Als u na een onderbreking opnieuw gaat sporten, is het ook belangrijk om u niet te blesseren en het rustig aan te doen om niet ontmoedigd te raken. De sleutel tot het behouden van uw motivatie is plezier hebben. Begin met een paar sessies per week, maar zorg altijd voor één of twee dagen herstel tussen elke sessie. Dit geeft uw spieren de tijd om te herstellen en voorkomt peesontsteking, spierpijn en blessures.

Wetenschappelijke studies over dit onderwerp zijn duidelijk: lichaamsbeweging voorkomt een aantal ziekten die na verloop van tijd optreden, zoals osteoporose, hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Omgekeerd is een zittende levensstijl een van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdige veroudering. Blijf dus na uw 50^e in beweging.

Waarom is bewegen belangrijk voor 50-plussers?

Als je de vijftig bent gepasseerd, duiken tekenen op dat uw lichaam aan het verouderen is. En dat is normaal. Uw spiermassa heeft de neiging om af te nemen met de leeftijd, wat betekent dat u kracht verliest. Als gevolg daarvan verliest u ook motorische vaardigheden en uithoudingsvermogen. Uw gewrichten worden stijver en kwetsbaarder en het optreden van artrose neemt toe (ongeveer 65% van de bevolking boven de 65 jaar heeft last van deze gewrichtsaandoening en 80% boven de 80 jaar). De structuur van uw botten verandert ook, waardoor osteoporose kan ontstaan (39% van de vrouwen lijdt hieraan rond de leeftijd van 65 jaar). Bewegen vertraagt het begin van deze ouderdomsverschijnselen.

50-plussers: luister vooral naar uw lichaam

Vallen, breuken, peesontstekingen en hartaanvallen komen vaker voor naarmate u ouder wordt. En als u sport, staat u meer bloot aan deze risico's. Let dus op de kleinste waarschuwingssignalen van deze problemen: pijn op de borst, abnormale ademnood, bloeddrukdaling, terugkerende krampen, enz. En als u twijfelt, vraag dan om medisch advies.

Opnieuw sporten: raadpleeg uw huisarts

Ga naar uw huisarts voor een medisch onderzoek om te controleren of u niet lijdt aan hartproblemen, breekbare botten en gewrichten, enz. Dit advies is des te noodzakelijker als u kampt met een aandoening zoals diabetes of een hart- en vaatziekten... Afhankelijk van de resultaten van deze raadpleging en het soort sport dat u beoefent of wilt beoefenen, kan de arts extra onderzoeken voorschrijven (zoals een stresstest bij een cardioloog). Hij zal u dan groen licht geven en/of enkele aanbevelingen doen voordat u weer gaat sporten.

50-plussers: de juiste sport en het juiste ritme

Om uw lichaam aan lichaamsbeweging te laten wennen, moet u geleidelijk en regelmatig sporten (twee of drie sessies per week). Forceer jezelf nooit en stel realistische doelen. Een sportcoach kan helpen. Welke sport kiezen? Om de juiste lichaamsbeweging te kiezen, moet u zich afvragen wat u wilt doen en welke sport u leuk vindt. Het beste is een sport die alle uithoudingsfactoren mobiliseert, zonder u uit te putten of uw lichaam te belasten, denk bijvoorbeeld aan stappen, fietsen of zwemmen.

Wil u graag een beetje aan lichaamsbeweging doen, maar vraagt u zich af hoe u een sportsessie in uw toch al drukke schema kunt passen? Wat dacht u van korte pauzes op kantoor, al dan niet thuis, om fit te blijven en uw productiviteit te verhogen?

Oefenen op het werk

Een zittende levensstijl heeft meer dan één negatief effect op de gezondheid. Maar wist u bijvoorbeeld dat het niet alleen gaat om hoe lang u elke dag zit, maar ook om hoeveel pauzes u neemt? Regelmatig opstaan, al is het maar voor een minuut, zou al helpen tegen de verhoogde cardiovasculaire risico's en het overgewicht dat door zitten wordt bevorderd. Onderzoekers van Columbia University in de Verenigde Staten⁽¹⁾ ontdekten dat bij een populatie die lange tijd zat (voor de tv of achter een bureau), degenen die vaker opstonden, zelfs voor een korte tijd, een tailleomtrek hadden die 4,1 cm kleiner was dan degenen die niet opstonden. Opstaan en een paar stappen zetten zodra u kunt, kan al helpen om de schadelijke effecten van een zittende levensstijl tegen te gaan.⁽²⁾

3 eenvoudige en korte oefeningen

Een paar oefeningen van 3 minuten op elk moment van de dag zijn nog doeltreffender.

• Eerste oefening: squats. Ga rechtop staan. Buig uw knieën tot ze een hoek van 90° vormen. Ga dan terug naar uw beginpositie. Herhaal de oefening.
• Tweede oefening: sta rechtop. Hef uw linkerknie op totdat deze een rechte hoek vormt. Laat je been zakken. Herhaal dit met uw rechterbeen en wissel dan af. Je kunt een steun gebruiken indien nodig.
• Derde oefening: sta op. Ga afwisselend op uw hielen en tenen staan en kom dan weer tot rust.

Lichaamsbeweging op kantoor: meer productiviteit

Hoe vaak moet u deze oefeningen doen? Drie minuten per 30 minuten is ideaal. Maar als u het moeilijk vindt om zo vaak te onderbreken, hoeft u zich geen zorgen te maken: alles wat u kunt doen is nuttig en de moeite waard. Bovendien is sporten op kantoor helemaal geen slecht idee, want het kan ook de productiviteit verbeteren. Onderzoekers⁽³⁾ ontdekten dat werknemers die werden gevraagd om elke week tweeënhalf uur te sporten op het werk, niet alleen hun productiviteit op peil hielden of zelfs meer werk deden, maar ook minder vrij moesten nemen om gezondheidsredenen. Allemaal goede redenen. Waar wacht u nog op?