Échauffement sportif: à ne jamais négliger!

Souvent bâclé, parfois négligé, l’échauffement est pourtant une étape essentielle lorsqu’on fait du sport. Pourquoi est-ce primordial et comment s’y prendre?

S’échauffer physiquement pour éviter les blessures

Les échauffements servent à se mettre en condition et à se préparer à l’effort. Ils consistent à faire augmenter progressivement le rythme cardiaque et respiratoire pour améliorer l’oxygénation des muscles. En activant tout le corps, ils contribuent à mobiliser les articulations et à chauffer les muscles. Plus les muscles sont chauds, plus ils vont travailler de manière efficace. L’échauffement permet ainsi d’éviter les blessures, comme les contractures ou les claquages. Enfin, cette étape offre l’occasion de se préparer aussi mentalement: faire la transition entre le repos et l’effort, se concentrer sur son corps et éveiller son attention pour être à l’écoute de son organisme.

Comment bien s’échauffer avant l’exercice physique?

L’échauffement dépend du type d’activité physique pratiquée après. Par exemple, avant une course à pied, il consiste surtout à «déverrouiller» les articulations des chevilles et des genoux et à chauffer les muscles des jambes par des relevés de genoux et des flexions talon-fesses, mais aussi à stimuler l’appareil cardio-respiratoire.

4 règles pour un échauffement sportif réussi

Selon l’intensité de l’activité sportive, l’échauffement peut durer de 10 à 30 minutes. Pour un échauffement général, vous pouvez aussi mobiliser toutes les articulations de la tête aux pieds:

1. faites des cercles dans les deux sens avec la tête, les épaules, les bras et les poignets;
2. bras fléchis, bassin stable, tournez doucement votre buste d’un côté et de l’autre;
3. faites des cercles dans les deux sens avec le bassin, les genoux, tournez les chevilles une par une et faites des relevés sur la pointe des pieds;
4. terminez avec un petit footing, de la corde à sauter (attention au dos), du vélo ou du rameur pendant 10 minutes.

Échauffement sportif: comment (bien) faire?

La simple sensation de chaleur indique que vous êtes échauffé. Si vous êtes essoufflé et que vous avez un point de côté, c’est que vous avez forcé. Un bon échauffement doit:

• être progressif et doux;
• faire grimper la température du corps;
• être adapté au sport pratiqué après;
• être adapté à la température ambiante et au moment de la journée.

Astuces pour bien s’échauffer avant l’exercice

• S’il fait froid ou si c’est le matin, veillez à faire un échauffement plus long et à porter des survêtements pour préserver la chaleur.
• Ne faites pas d’étirements après l’échauffement, vous risquez de vous refroidir et d’augmenter le risque de blessure durant la séance de sport.
• Si vous maîtrisez la «salutation au soleil» du yoga, cet enchaînement de postures constitue un très bon échauffement pour éveiller le corps. Enfin, la règle d’or à ne jamais oublier: buvez de l’eau régulièrement!