Sport et santé

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Publié le 16/08/2023 à 14:41

Marche: la règle des «100 pas par minute»

«Aujourd'hui, on peut dire qu'à partir de 3.000 pas par jour, plus on fait de pas, plus le risque de décès prématuré diminue», selon le Pr Jan Seghers (KU Leuven).

«Aujourd'hui, on peut dire qu'à partir de 3.000 pas par jour, plus on fait de pas, plus le risque de décès prématuré diminue.» C'est ce qu'affirme le Pr Jan Seghers, professeur ordinaire à la faculté des Sciences de l'exercice et de la Réadaptation de la KU Leuven et Président du Département des Sciences de l'exercice.

Marche et santé: combien de pas par jour?

«À partir de 8.000 pas, les bénéfices pour la santé commencent à se stabiliser. C'est dans le groupe qui fait entre 3.000 et 9.000 pas par jour que les gains de santé sont les plus importants. Par exemple, on peut encourager les personnes qui font 3.000 pas quotidiens à en faire 1.000 de plus chaque jour. Une personne qui passe de 3.000 à 4.000 pas par jour obtient des gains de santé plus importants qu'une personne qui passe de 10.000 à 11.000 pas par jour. En termes de santé publique, il est beaucoup plus intéressant de motiver les personnes qui ne font pas plus de 3.000 pas par jour à faire 1.000 pas de plus chaque jour.»

Alterner la marche et le jogging

«L'inconvénient des pas est qu'il est difficile de mesurer l'intensité de l'effort. C'est pourquoi nous recommandons de faire un certain nombre de pas dans un certain laps de temps. Nous utilisons la règle "100 pas par minute", le rythme auquel vous vous déplacez étant "modérément intense". La recommandation de l'OMS est de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. 150 minutes à 100 pas par minute, cela signifie que vous devez faire au moins 15.000 pas par semaine. Les lignes directrices de l'OMS en matière d'exercice physique prescrivent 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine. Vous pouvez jouer un peu avec le compromis entre l'intensité et la durée, par exemple en alternant la marche et le jogging.»

Marche et santé mentale

«La marche ou le stepping sont très accessibles, ils peuvent être pratiqués n'importe quand et n'importe où, ils sont accessibles à tous les groupes d'âge, il n'y a pas d'effets secondaires et le risque de blessure est faible. En ce sens, il s'agit d'une excellente médecine. Le lien avec la santé mentale a également fait l'objet de recherches et a été démontré, en particulier ces dernières années. L'exercice d'intensité modérée a un effet plus rapide sur la santé mentale que sur la santé physique, et l'effet hypotenseur est une question de durée. Un autre avantage est qu'aujourd'hui, il est très facile de mesurer le nombre de pas. La plupart des smartphones sont équipés d'un podomètre, qui n'est pas cher», précise le Pr Jan Seghers.