Sport opwarming: nooit vergeten!

Opwarming gebeurt vaak slordig of niet, ook al is het een essentieel onderdeel van elke sportactiviteit. Waarom is het zo belangrijk en hoe doe je het?

Opwarmen om blessures te vermijden

Opwarmen wordt gebruikt om de conditie op peil te houden en u voor te bereiden op de training. Ze omvatten het geleidelijk verhogen van de hart- en ademhalingsfrequentie om de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren. Door het hele lichaam te activeren, helpen ze de gewrichten te mobiliseren en de spieren op te warmen. Hoe warmer de spieren, hoe beter ze zullen werken. Opwarmen helpt blessures zoals contracturen en spierverrekkingen voorkomen. Tot slot is deze fase ook een gelegenheid om u mentaal voor te bereiden: om de overgang te maken tussen rust en inspanning, om u te concentreren op uw lichaam en uzelf bewust te zijn van de behoeften van uw lichaam.

Hoe goed opwarmen voor een inspanning?

Opwarmen hangt af van het soort fysieke activiteit dat u daarna doet. Voor een rondje hardlopen bestaat opwarming bijvoorbeeld vooral uit het ‘losmaken’ van de enkel- en kniegewrichten en het opwarmen van de beenspieren door de knieën en hiel-billen op te tillen, evenals het stimuleren van het cardiorespiratoir stelsel.

Vier regels voor een geslaagde opwarming

Afhankelijk van de intensiteit van de sportactiviteit kan de warming-up 10 tot 30 minuten duren. Voor een algemene opwarming kunt u ook alle gewrichten van top tot teen mobiliseren:

1. maak cirkels in beide richtingen met je hoofd, schouders, armen en polsen;
2. draai met gebogen armen en stabiel bekken uw bovenlichaam zachtjes van links naar rechts;
3. gebruik uw bekken en knieën, maak cirkeltjes, draai uw enkels één voor één en ga op uw tenen staan;
4. eindig met 10 minuten joggen, touwtje springen (pas op voor uw rug), fietsen of roeien.

Opwarmen voor het sporten: hoe?

Het gevoel van warmte geeft aan dat u opgewarmd bent. Als u buiten adem bent en steken in uw zij hebt, hebt u te veel van uzelf gevraagd. Een goede warming-up moet:

• geleidelijk en zacht zijn;
• uw lichaamstemperatuur verhogen;
• geschikt zijn voor de sport die u daarna gaat beoefenen;
• aangepast zijn aan de omgevingstemperatuur en het tijdstip van de dag.

Tips voor een goede opwarming

• Als het koud is of vroeg in de ochtend, zorg dan voor een langere opwarming en draag een trainingspak om warmte te behouden.
• Ga na de warming-up niet rekken of strekken, want dat koelt af en verhoogt het risico op blessures tijdens het sporten.
• Als u de yoga 'zonnegroet' onder de knie hebt, is deze opeenvolging van houdingen een zeer goede opwarming om het lichaam 'wakker' te maken. Tot slot dé regel: drink regelmatig water!