Eenvoudige oefeningen voor het hart

Het hart is een spier. Wat is er beter dan lichaamsbeweging om het hart te trainen en het cardiovasculair risico te verlagen? Een paar voorbeelden van oefeningen die u thuis kunt doen zonder speciale apparatuur.

Wat is cardio-training?

U hebt waarschijnlijk al gehoord van cardiotraining. Het principe is eenvoudig: train uw hart en versterk uw cardiovasculair stelsel door lichaamsbeweging. En u hoeft er niet voor naar een fitnesscentrum. Oefeningen thuis en zonder apparatuur kunnen u op weg helpen.

Hoe doe ik een voorwaartse lunge?

• Sta rechtop met uw voeten bij elkaar en een rechte rug.
• Doe een grote stap naar voren met je rechterbeen, waarbij het andere been ter plaatse blijft.
• Buig uw been en laat u zakken. Hou uw rug recht en uw linkervoet stil.
• Zak tot uw rechterknie een hoek van 90° maakt en uw linkerknie de grond raakt.
• Kom weer recht en keer terug naar de uitgangspositie: rechtop en met uw voeten bij elkaar.
• Wissel de oefening af met uw linker- en rechterbeen voorwaarts. Variaties op deze oefening kunnen het iets makkelijker of moeilijker maken, afhankelijk van uw niveau. Als u het moeilijk vindt, kunt u eerst op een stoel of tafel leunen. Als het te gemakkelijk lijkt, kunt u de oefening uitvoeren met gewichtjes in de handen.

Hoe doe ik een jumping jack?

• Sta rechtop, voeten bij elkaar, armen langs uw zij.
• Spring omhoog en spreid uw benen.
• Spreid tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd en klap in uw handen.
• Keer terug naar de uitgangspositie, waarbij u ook omhoog springt. Lijkt de oefening te gemakkelijk? Voer het tempo dan op. U kunt de oefening ook moeilijker maken door uw uitgangspositie aan te passen en de oefening te beginnen met uw handen op de grond en uw benen gebogen (maar uw rug altijd zo recht mogelijk houden). Deze oefening is niet aan te raden voor mensen met overgewicht of gewrichtsproblemen.

Push-ups: de makkelijkere manier

U hebt ongetwijfeld al van push-ups gehoord. Maar hebt u het ooit geprobeerd en dacht u dat het niets voor u was? Toegegeven, 'pompen' is niet gemakkelijk als u het niet gewend bent, maar gelukkig is het mogelijk om kleine variaties te gebruiken om te beginnen en langzamer uw kruissnelheid te bereiken. Zoals vaak het geval is met lichamelijke activiteiten, is het essentieel om naar uw lichaam te luisteren en op uw eigen tempo vooruitgang te boeken. Om push-ups gemakkelijker te maken, is er een eenvoudig trucje: verander de hoek van je lichaam. Hoe meer 'rechtop' u bent, hoe gemakkelijker de oefening zal lijken. En u kunt het op elke gewenste manier doen. U kunt de oefening bijvoorbeeld beginnen door op een tafel te leunen of door uw lichaam in een hoek van 30° ten opzichte van de vloer te plaatsen. Zorg ervoor dat de tafel of het meubelstuk waarop u steunt stabiel is. Nog te moeilijk? Maak u geen zorgen, gebruik een muur om bijvoorbeeld een helling van 45° of zelfs 60° te krijgen. Bij elke set versterkt u de armen en romp, en kunt u de helling verhogen om de oefening uitdagender te maken. Een andere manier om push-ups wat makkelijker te maken is om ze op de grond te doen, maar op uw knieën te steunen in plaats van op uw tenen. Wees voorzichtig, wat de variatie ook is, het is altijd essentieel om uw rug recht te houden tijdens de oefening.

Joggen: hoe?

Joggen is nog zo'n klassieker. Nogmaals, het is belangrijk om geleidelijk te beginnen om te voorkomen dat u ontmoedigd raakt of uzelf blesseert. Als u het niet gewend bent, begin dan met sessies waarbij u hardlopen (bijvoorbeeld 1 minuut om mee te beginnen) en wandelen (2 minuten) afwisselt. Neem de tijd op en stel jezelf doelen. Naarmate je vordert, kun je de wandeltijd verminderen en de hardlooptijd verhogen. Twee tips om te weten of uw inspanning niet te zwaar is voor het hart:

• U bent nog in staat om een conversatie te voeren;
• U transpireert lichtjes, maar niet overmatig.

Sporten: het ritme telt

Het draait allemaal om ritme. Een van de sleutels tot vooruitgang en maximaal voordeel uit uw sportsessie is om sets van elke oefening uit te voeren (tien keer bijvoorbeeld) afgewisseld met een hersteltijd van één tot twee minuten. Op deze manier kun je langer trainen zonder jezelf te belasten of te blesseren. Als u na een onderbreking opnieuw gaat sporten, is het ook belangrijk om u niet te blesseren en het rustig aan te doen om niet ontmoedigd te raken. De sleutel tot het behouden van uw motivatie is plezier hebben. Begin met een paar sessies per week, maar zorg altijd voor één of twee dagen herstel tussen elke sessie. Dit geeft uw spieren de tijd om te herstellen en voorkomt peesontsteking, spierpijn en blessures.