Opwarming gebeurt vaak slordig of niet, ook al is het een essentieel onderdeel van elke sportactiviteit. Waarom is het zo belangrijk en hoe doe je het?
Opwarmen wordt gebruikt om de conditie op peil te houden en u voor te bereiden op de training. Ze omvatten het geleidelijk verhogen van de hart- en ademhalingsfrequentie om de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren. Door het hele lichaam te activeren, helpen ze de gewrichten te mobiliseren en de spieren op te warmen. Hoe warmer de spieren, hoe beter ze zullen werken. Opwarmen helpt blessures zoals contracturen en spierverrekkingen voorkomen. Tot slot is deze fase ook een gelegenheid om u mentaal voor te bereiden: om de overgang te maken tussen rust en inspanning, om u te concentreren op uw lichaam en uzelf bewust te zijn van de behoeften van uw lichaam.
Opwarmen hangt af van het soort fysieke activiteit dat u daarna doet. Voor een rondje hardlopen bestaat opwarming bijvoorbeeld vooral uit het ‘losmaken’ van de enkel- en kniegewrichten en het opwarmen van de beenspieren door de knieën en hiel-billen op te tillen, evenals het stimuleren van het cardiorespiratoir stelsel.
Afhankelijk van de intensiteit van de sportactiviteit kan de warming-up 10 tot 30 minuten duren. Voor een algemene opwarming kunt u ook alle gewrichten van top tot teen mobiliseren:
Het gevoel van warmte geeft aan dat u opgewarmd bent. Als u buiten adem bent en steken in uw zij hebt, hebt u te veel van uzelf gevraagd. Een goede warming-up moet:
Het hart is een spier. Wat is er beter dan lichaamsbeweging om het hart te trainen en het cardiovasculair risico te verlagen? Een paar voorbeelden van oefeningen die u thuis kunt doen zonder speciale apparatuur.
U hebt waarschijnlijk al gehoord van cardiotraining. Het principe is eenvoudig: train uw hart en versterk uw cardiovasculair stelsel door lichaamsbeweging. En u hoeft er niet voor naar een fitnesscentrum. Oefeningen thuis en zonder apparatuur kunnen u op weg helpen.
U hebt ongetwijfeld al van push-ups gehoord. Maar hebt u het ooit geprobeerd en dacht u dat het niets voor u was? Toegegeven, 'pompen' is niet gemakkelijk als u het niet gewend bent, maar gelukkig is het mogelijk om kleine variaties te gebruiken om te beginnen en langzamer uw kruissnelheid te bereiken. Zoals vaak het geval is met lichamelijke activiteiten, is het essentieel om naar uw lichaam te luisteren en op uw eigen tempo vooruitgang te boeken. Om push-ups gemakkelijker te maken, is er een eenvoudig trucje: verander de hoek van je lichaam. Hoe meer 'rechtop' u bent, hoe gemakkelijker de oefening zal lijken. En u kunt het op elke gewenste manier doen. U kunt de oefening bijvoorbeeld beginnen door op een tafel te leunen of door uw lichaam in een hoek van 30° ten opzichte van de vloer te plaatsen. Zorg ervoor dat de tafel of het meubelstuk waarop u steunt stabiel is. Nog te moeilijk? Maak u geen zorgen, gebruik een muur om bijvoorbeeld een helling van 45° of zelfs 60° te krijgen. Bij elke set versterkt u de armen en romp, en kunt u de helling verhogen om de oefening uitdagender te maken. Een andere manier om push-ups wat makkelijker te maken is om ze op de grond te doen, maar op uw knieën te steunen in plaats van op uw tenen. Wees voorzichtig, wat de variatie ook is, het is altijd essentieel om uw rug recht te houden tijdens de oefening.
Joggen is nog zo'n klassieker. Nogmaals, het is belangrijk om geleidelijk te beginnen om te voorkomen dat u ontmoedigd raakt of uzelf blesseert. Als u het niet gewend bent, begin dan met sessies waarbij u hardlopen (bijvoorbeeld 1 minuut om mee te beginnen) en wandelen (2 minuten) afwisselt. Neem de tijd op en stel jezelf doelen. Naarmate je vordert, kun je de wandeltijd verminderen en de hardlooptijd verhogen. Twee tips om te weten of uw inspanning niet te zwaar is voor het hart:
Het draait allemaal om ritme. Een van de sleutels tot vooruitgang en maximaal voordeel uit uw sportsessie is om sets van elke oefening uit te voeren (tien keer bijvoorbeeld) afgewisseld met een hersteltijd van één tot twee minuten. Op deze manier kun je langer trainen zonder jezelf te belasten of te blesseren. Als u na een onderbreking opnieuw gaat sporten, is het ook belangrijk om u niet te blesseren en het rustig aan te doen om niet ontmoedigd te raken. De sleutel tot het behouden van uw motivatie is plezier hebben. Begin met een paar sessies per week, maar zorg altijd voor één of twee dagen herstel tussen elke sessie. Dit geeft uw spieren de tijd om te herstellen en voorkomt peesontsteking, spierpijn en blessures.
Wetenschappelijke studies over dit onderwerp zijn duidelijk: lichaamsbeweging voorkomt een aantal ziekten die na verloop van tijd optreden, zoals osteoporose, hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Omgekeerd is een zittende levensstijl een van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdige veroudering. Blijf dus na uw 50e in beweging.
Als je de vijftig bent gepasseerd, duiken tekenen op dat uw lichaam aan het verouderen is. En dat is normaal. Uw spiermassa heeft de neiging om af te nemen met de leeftijd, wat betekent dat u kracht verliest. Als gevolg daarvan verliest u ook motorische vaardigheden en uithoudingsvermogen. Uw gewrichten worden stijver en kwetsbaarder en het optreden van artrose neemt toe (ongeveer 65% van de bevolking boven de 65 jaar heeft last van deze gewrichtsaandoening en 80% boven de 80 jaar). De structuur van uw botten verandert ook, waardoor osteoporose kan ontstaan (39% van de vrouwen lijdt hieraan rond de leeftijd van 65 jaar). Bewegen vertraagt het begin van deze ouderdomsverschijnselen.
Vallen, breuken, peesontstekingen en hartaanvallen komen vaker voor naarmate u ouder wordt. En als u sport, staat u meer bloot aan deze risico's. Let dus op de kleinste waarschuwingssignalen van deze problemen: pijn op de borst, abnormale ademnood, bloeddrukdaling, terugkerende krampen, enz. En als u twijfelt, vraag dan om medisch advies.
Ga naar uw huisarts voor een medisch onderzoek om te controleren of u niet lijdt aan hartproblemen, breekbare botten en gewrichten, enz. Dit advies is des te noodzakelijker als u kampt met een aandoening zoals diabetes of een hart- en vaatziekten... Afhankelijk van de resultaten van deze raadpleging en het soort sport dat u beoefent of wilt beoefenen, kan de arts extra onderzoeken voorschrijven (zoals een stresstest bij een cardioloog). Hij zal u dan groen licht geven en/of enkele aanbevelingen doen voordat u weer gaat sporten.
Om uw lichaam aan lichaamsbeweging te laten wennen, moet u geleidelijk en regelmatig sporten (twee of drie sessies per week). Forceer jezelf nooit en stel realistische doelen. Een sportcoach kan helpen. Welke sport kiezen? Om de juiste lichaamsbeweging te kiezen, moet u zich afvragen wat u wilt doen en welke sport u leuk vindt. Het beste is een sport die alle uithoudingsfactoren mobiliseert, zonder u uit te putten of uw lichaam te belasten, denk bijvoorbeeld aan stappen, fietsen of zwemmen.
Wil u graag een beetje aan lichaamsbeweging doen, maar vraagt u zich af hoe u een sportsessie in uw toch al drukke schema kunt passen? Wat dacht u van korte pauzes op kantoor, al dan niet thuis, om fit te blijven en uw productiviteit te verhogen?
Een zittende levensstijl heeft meer dan één negatief effect op de gezondheid. Maar wist u bijvoorbeeld dat het niet alleen gaat om hoe lang u elke dag zit, maar ook om hoeveel pauzes u neemt? Regelmatig opstaan, al is het maar voor een minuut, zou al helpen tegen de verhoogde cardiovasculaire risico's en het overgewicht dat door zitten wordt bevorderd. Onderzoekers van Columbia University in de Verenigde Staten(1) ontdekten dat bij een populatie die lange tijd zat (voor de tv of achter een bureau), degenen die vaker opstonden, zelfs voor een korte tijd, een tailleomtrek hadden die 4,1 cm kleiner was dan degenen die niet opstonden. Opstaan en een paar stappen zetten zodra u kunt, kan al helpen om de schadelijke effecten van een zittende levensstijl tegen te gaan.(2)
Een paar oefeningen van 3 minuten op elk moment van de dag zijn nog doeltreffender.
Hoe vaak moet u deze oefeningen doen? Drie minuten per 30 minuten is ideaal. Maar als u het moeilijk vindt om zo vaak te onderbreken, hoeft u zich geen zorgen te maken: alles wat u kunt doen is nuttig en de moeite waard. Bovendien is sporten op kantoor helemaal geen slecht idee, want het kan ook de productiviteit verbeteren. Onderzoekers(3) ontdekten dat werknemers die werden gevraagd om elke week tweeënhalf uur te sporten op het werk, niet alleen hun productiviteit op peil hielden of zelfs meer werk deden, maar ook minder vrij moesten nemen om gezondheidsredenen. Allemaal goede redenen. Waar wacht u nog op?
(1)https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx (2)https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/12000/Joint_Profiles_of_Sedentary_Time_and_Physical.14.aspx (3)Goodwill Management, pour le compte du MEDEF et du CNOSF, «Étude de l’impact économique de l’Activité Physique et Sportive (APS) sur l’entreprise, le salarié et la société civile». September 2015.
De studie is uitgevoerd bij 75 629 proefpersonen van wie de activiteit gedurende een week werd gemeten met een toestelletje. Ze werden in drie groepen ingedeeld:
Influencers adviseren allerlei drankjes en poedertjes met een flinke dosis elektrolyten, die nodig zouden zijn bij een uurtje sporten of zelfs al direct als je uit je bed...
Lees verder“Als je de keuze hebt om de trap of de lift te nemen, ga dan voor de trap omdat het goed is voor je hart,” zei studieauteur Dr. Sophie Paddock van de University of East A...
Lees verderDrie keer per week wandelen om de rugpijn te verlichten halveert bijna het risico op herhaling, volgens het eerste onderzoek in zijn soort. Wereldwijd hebben ongeveer 800...
Lees verderChronische myeloïde leukemie
Covid-19
Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD)
Maagkanker
Melanoom
Oogontsteking, oogirritatie of droge ogen
Overactieve blaas
Transplantatie van organen