Bien gérer le décalage horaire

Vous comptez prendre l’avion pour vous évader à l’autre bout du monde? Superbe projet! Mais au juste… Comment faire pour lutter contre le décalage horaire et le jet lag, et profiter au maximum de ses vacances?

Voyages intercontinentaux et horloge biologique

Les voyages intercontinentaux provoquent des décalages dans nos horloges biologiques (arythmie circadienne). En effet, traverser les fuseaux horaires trop rapidement ne permet pas à l’horloge interne de s’adapter et il y a alors désynchronisation de l’horloge interne avec le rythme jour/nuit du lieu où l’on se trouve. Au-delà de 3 à 5 heures de décalage, on peut voir apparaître des insomnies, de la somnolence, de la fatigue, des perturbations de la vigilance.... Ces symptômes seront encore plus marqués si vous traversez un grand nombre de fuseaux horaires. Voici venir le jet lag...

Comment surmonter le décalage horaire?

• Il existe des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil à mettre en place une semaine avant le départ pour anticiper les changements.
• La méthode la plus souvent conseillée est de décaler progressivement l’heure du coucher et du réveil. Des siestes brèves peuvent aider à lutter contre la fatigue mais elles doivent rester brèves sinon elles confortent le corps dans son décalage.
• La prise conjointe de mélatonine permet également d’atténuer les effets du «jet lag». En revanche, les somnifères, s’ils peuvent aider à trouver le sommeil, n’auraient pas d’effet sur le recalage de l’horloge biologique. Il est également intéressant de s’appuyer sur la chronobiologie nutritionnelle pour soutenir les rythmes biologiques.
• Concrètement, on mise, pour le premier repas de la journée, sur une assiette copieuse et sur les protéines qui favorisent l’éveil (jambon, oeufs, saumon, ....). Le repas du soir sera léger et majoritairement constitué de glucides complexes (riz complets, légumes secs, céréales complètes, ...) et de légumes et limité en protéines. Ce repas est donc riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine, essentielle à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Gérer le décalage horaire selon la durée de votre séjour

• Si votre séjour à destination est de courte durée (de 48 heures à 3 jours), il est préférable de rester désynchronisé en adaptant ses horaires de travail, de loisirs ou de rendez-vous sur place. Veiller à de bonnes conditions de sommeil sur place, éviter l’alcool et les repas trop riches et trop gras.
• En cas de séjour de plus de 3 jours, il est recommandé de se synchroniser sur les horaires locaux et de resynchroniser lors du retour selon les sens de déplacements.