Transports et décalage horaire

Vous comptez prendre l’avion pour vous évader à l’autre bout du monde? Superbe projet! Mais au juste… Comment faire pour lutter contre le décalage horaire et le jet lag, et profiter au maximum de ses vacances?

Voyages intercontinentaux et horloge biologique

Les voyages intercontinentaux provoquent des décalages dans nos horloges biologiques (arythmie circadienne). En effet, traverser les fuseaux horaires trop rapidement ne permet pas à l’horloge interne de s’adapter et il y a alors désynchronisation de l’horloge interne avec le rythme jour/nuit du lieu où l’on se trouve. Au-delà de 3 à 5 heures de décalage, on peut voir apparaître des insomnies, de la somnolence, de la fatigue, des perturbations de la vigilance.... Ces symptômes seront encore plus marqués si vous traversez un grand nombre de fuseaux horaires. Voici venir le jet lag...

Comment surmonter le décalage horaire?

• Il existe des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil à mettre en place une semaine avant le départ pour anticiper les changements.
• La méthode la plus souvent conseillée est de décaler progressivement l’heure du coucher et du réveil. Des siestes brèves peuvent aider à lutter contre la fatigue mais elles doivent rester brèves sinon elles confortent le corps dans son décalage.
• La prise conjointe de mélatonine permet également d’atténuer les effets du «jet lag». En revanche, les somnifères, s’ils peuvent aider à trouver le sommeil, n’auraient pas d’effet sur le recalage de l’horloge biologique. Il est également intéressant de s’appuyer sur la chronobiologie nutritionnelle pour soutenir les rythmes biologiques.
• Concrètement, on mise, pour le premier repas de la journée, sur une assiette copieuse et sur les protéines qui favorisent l’éveil (jambon, oeufs, saumon, ....). Le repas du soir sera léger et majoritairement constitué de glucides complexes (riz complets, légumes secs, céréales complètes, ...) et de légumes et limité en protéines. Ce repas est donc riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine, essentielle à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Gérer le décalage horaire selon la durée de votre séjour

• Si votre séjour à destination est de courte durée (de 48 heures à 3 jours), il est préférable de rester désynchronisé en adaptant ses horaires de travail, de loisirs ou de rendez-vous sur place. Veiller à de bonnes conditions de sommeil sur place, éviter l’alcool et les repas trop riches et trop gras.
• En cas de séjour de plus de 3 jours, il est recommandé de se synchroniser sur les horaires locaux et de resynchroniser lors du retour selon les sens de déplacements.

Les personnes qui voyagent en avion sont confrontées au phénomène de pressurisation, avec des conséquences pour notre organisme: une hypoxie (insuffisance d’oxygène) et une expansion des gaz dans les cavités corporelles.^(1-2) Ajoutons à cela un faible taux d’humidité en cabine, une altération possible du goût des aliments et une hyperpression intra-auriculaire pouvant s’avérer douloureuse au décollage, due au «résidu» de l’air au sol dans l’avion. À l’atterrissage le phénomène s’inverse car la pression dans la cabine remonte et le tympan est poussé vers l’intérieur d’où cette impression d’oreilles bouchées.⁽¹⁾

Conseils santé pour voyager en avion

• S’hydrater correctement, éviter la consommation d’alcool, bouger régulièrement, porter des vêtements amples.
• Au décollage et à l’atterrissage: sucer un bonbon, bailler ou boire pour ouvrir ses trompes d’Eustache.⁽¹⁾
• Emporter les médicaments en cabine (dans le respect de la règlementation régissant le transport des produits et matériels). Garder les médicaments dans leur emballage d’origine, accompagnés d’une lettre d’un médecin certifiant que le passager en a besoin, notamment si les médicaments doivent être administrés sous forme buvable ou injectable.⁽³⁾

Prévenir les thromboses veineuses liées à un voyage aérien⁽³⁾

Le transport aérien apparaît comme un facteur de risque des maladies thromboemboliques (MTE), multipliant le risque par deux ou trois de thrombose veineuse profonde (TVP), dès quatre heures de vol, et d’autant plus que le vol est long.

Transport aérien et thrombose veineuse: 4 conseils

Les mesures suivantes sont recommandées à titre préventif:

1. porter des vêtements amples;
2. s’hydrater régulièrement au cours du vol (boissons non alcoolisées);
3. bouger fréquemment les jambes, se déplacer dans l’avion (ce qui implique de limiter l’usage des hypnotiques) et suivre les programmes d’exercices proposés en cours de vol, réalisables sans quitter sa place;
4. porter une contention élastique (mi-cuisse plus confortable que sous le genou) de classe 2 (pression à la cheville de 15 à 30 mm Hg) en présence d’au moins un facteur de risque de thrombose. Si l’efficacité de cette mesure sur la prévention de la TVP n’est pas clairement établie, elle réduit au moins l’œdème des membres inférieurs.

Le mal des transports aériens

Le mal des transports est plus fréquent en bateau mais peut aussi survenir en voiture, en avion et dans les autres modes de transports. Les enfants âgés de 2 à 12 ans sont plus à risque d’en souffrir que les nourrissons, les adolescents ou les adultes. Les antécédents de migraine sont un facteur favorisant. Bon voyage!