Preventie

Zuivelproducten op kop

Calcium is nodig om botten sterk te maken. Zuivelproducten zijn hiervoor ideaal. Een halve liter melk bevat 600 mg calcium. Maar voedingsmiddelen die fytaat (zemelen) of oxalaat (rabarber, spinazie) bevatten, remmen de opname van calcium in de darmen. Groene bladgroenten en peulvruchten zijn wel rijk aan hoogabsorbeerbaar calcium. Maar inname van veel rood vlees en vis leidt tot grotere uitscheiding van calcium door de nieren.

Hoeveelheid calcium

Adolescenten moeten minimum 1500 mg calcium per dag innemen. Ook volwassenen moeten voldoende calcium innemen (tot 800 mg per dag) om de botmassa te bewaren die verworven werd in de adolescentie.

Dubbel effect op de botten

Bij een tekort aan calcium en/of vitamine D volstaat de aanvoer via de voeding niet. Studies hebben bewezen dat het toedienen van supplementen de kans op heupfracturen vermindert met 10 tot 20%. Bij 75-plussers zijn supplementen systematisch aangewezen. Vitamine D versterkt ook nog de spieren. De combinatie van calcium en vitamine D vermindert dus zowel de kans op valpartijen als de kans op een breuk door het vallen.

Correcte dosis calcium en vitamine D

Even belangrijk als het combineren van calcium en vitamine D, is het nemen van de juiste dosis. Voor een preventief effect op heupbreuken bij ouderen bedraagt de minimale hoeveelheid vitamine D 800 internationale eenheden per dag en voor de totale calciuminname 1000 tot 1200 mg per dag. Bij ernstige tekorten aan vitamine D zijn hogere dosissen noodzakelijk.

Melkproducten

Melk en afgeleide producten, zoals kaas en yoghurt, brengen calcium aan. Naargelang de consumptie van zuivelproducten, zijn calciumsupplementen al of niet nodig voor een correcte dosis. Een individu dat geen zuivelproducten eet, heeft 1000 mg calcium extra per dag nodig. Als men één tot twee zuivelproducten per dag inneemt, is nog 500 mg extra nodig. Alleen wie drie tot vier melkproducten per dag eet, heeft geen extra calciumsupplementen nodig.

Calcium en vitamine D op lange termijn

Volhouden is de laatste vereiste om zeker te zijn van het beschermend effect. Het effect van calcium en vitamine D op de botafbraak verdwijnt na enkele weken als de supplementen niet meer ingenomen worden.

Bewegen helpt osteoporose voorkomen

Voldoende lichaamsbeweging voorkomt leeftijdsgebonden botverlies of botverlies door hormoontekort. Door van jongs af aan regelmatig te sporten, neemt de totale botmassa tijdens de adolescentie toe. Bovendien kweken we zo goede gewoonten die het bot en de spieren ten goede blijven komen.

Vooral lopen, joggen, wandelen, turnen, tennis enz. zijn aan te bevelen. Probeer een halfuur per dag te bewegen. Als u niet gewend bent om te sporten, moet u langzaam opbouwen. Begin dan bijvoorbeeld met vijf tot tien minuten per dag.

Roken en alcohol: te mijden

Roken remt de activiteit van de osteoblasten, de cellen die bot aanmaken. Roken is bijgevolg om meer dan één reden af te raden. Overmatig alcoholgebruik is dat ook, en om dezelfde reden. Regelmatig alcoholgebruik belemmert bovendien de opname van calcium door de darmwand.