Prévention

Produits laitiers en tête

Le calcium est nécessaire à la solidité des os. Les produits laitiers en constituent une source idéale: un demi-litre de lait nous apporte ainsi 600 mg de calcium. D’autres aliments, qui contiennent des phytates (son) ou des oxalates (rhubarbe, épinards), freinent, au contraire, l’absorption de ce minéral par l’intestin. Les légumes à feuilles vertes et les cosses (haricots, etc.) sont riches en calcium hautement absorbable. La consommation abondante de viandes rouges et de poisson accroît par contre son élimination par le rein.

Quels apports en calcium?

Chez les adolescents, l’apport en calcium doit être d’au moins 1500 mg par jour. Les adultes doivent eux aussi absorber suffisamment de calcium (jusqu’à 800 mg par jour) pour préserver la masse osseuse développée durant l’adolescence.

Une double action sur les os

En cas de carence en calcium et/ou vitamine D, l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins. Des études ont démontré que l’administration de suppléments réduit de 10 à 20% le risque de fracture de la hanche. Chez les plus de 75 ans, cette supplémentation est indiquée de façon systématique. La vitamine D accroît également la force musculaire. La combinaison de calcium et de vitamine D réduit donc aussi bien le risque de chute que le danger que celle-ci se solde par une fracture.

La dose adéquate de calcium et vitamine D

S’il est important de combiner calcium et vitamine D, prendre la dose appropriée l’est tout autant. Pour obtenir un effet préventif sur les fractures de la hanche chez les personnes âgées, la dose minimale s’élève à 800 unités internationales par jour pour la vitamine D et à 1000-1200 mg par jour pour l’apport total en calcium. En cas de carence sévère en vitamine D, ces quantités devront même être plus élevées.

Produits laitiers

Le lait et ses produits dérivés, comme le fromage ou les yaourts, sont de bonnes sources de calcium. En fonction de la consommation de produits laitiers, des suppléments de calcium pourraient s’avérer nécessaires – ou non – pour atteindre la dose adéquate. Un individu qui n’en consomme pas du tout aura besoin de 1000 mg de calcium supplémentaires par jour. Chez ceux qui en consomment une ou deux portions journalières, un complément de 500 mg suffira. Seules les personnes qui mangent quotidiennement trois ou quatre laitages n’ont pas besoin d’un apport additionnel.

Calcium et vitamine D sur le long terme

Dernière condition pour être certain de l’effet protecteur : tenir bon. Les effets du calcium et de la vitamine D sur la résorption osseuse disparaissent en quelques semaines lorsque la prise des suppléments est interrompue.

Bouger pour lutter contre l'ostéoporose

Bouger suffisamment prévient la perte osseuse liée à l’âge ou à un déficit hormonal. Faire régulièrement du sport dès le plus jeune âge permet non seulement d’accroître la masse osseuse totale à l’adolescence mais aussi de développer de bonnes habitudes qui resteront bénéfiques pour les os et les muscles. La course à pied, le jogging, la marche, la gymnastique, le tennis, etc. sont particulièrement recommandés. Il est conseillé de pratiquer de préférence 30 minutes d'exercices physiques par jour. Si vous n'êtes pas habitué à faire du sport, il est important de commencer progressivement, en bougeant 5 à 10 minutes par jour.

Tabac et alcool: à éviter

Le tabagisme freine l’activité des ostéoblastes (cellules qui assurent la reconstruction de l'os), ce qui constitue une raison supplémentaire pour le déconseiller. L’excès d’alcool est également à proscrire, pour cette même raison – sans compter qu’une consommation régulière freine l’absorption du calcium par la paroi intestinale.