Goede en slechte vetten in de voeding

Verzadigde en onverzadigde vetzuren

Vetzuren zijn de elementen waaruit vetten zijn opgebouwd. Verzadigde vetten bestaan uit verzadigde vetzuren; ze zijn hard. Verzadigde vetten van dierlijke oorsprong brengen grote hoeveelheden cholesterol aan. Dat zijn sowieso 'slechte' vetten.

'Goede' vetten bevatten in verhouding meer onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetzuren; ze zijn zachter en vloeibaarder.

Onverzadigde vetzuren, omega 3 en 6

Onverzadigde vetzuren worden beschouwd als goede vetten, arm aan cholesterol.

• Men onderscheidt enkelvoudig onverzadigde vetzuren (bijvoorbeeld olijfolie) en
• meervoudig onverzadigde vetzuren, waartoe onder andere omega 3- en omega 6-vetzuren horen.

Vette vissoorten, zoals zalm, haring en makreel bevatten hoofdzakelijk omega 3-vetzuren; zoetwatervis, maïs- en zonnebloemolie vooral omega 6-vetzuren.

Omega 3- en 6-vetzuren zijn essentiële vetzuren, dat betekent dat ze nodig zijn voor de goede werking van het lichaam maar dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze moeten dus uit de voeding komen.

Omega 6-vetzuren verlagen de totaal cholesterol en de slechte cholesterol (LDL). Omega 3-vetzuren hebben een beschermend effect doordat ze de goede cholesterol (HDL) verhogen. Meer omega 3-vetzuren in het dieet verlaagt bovendien de triglyceriden en zo het risico op hart- en vaatziekten.

Dierlijke en plantaardige vetten

De verzadigde vetten zijn meer van dierlijke oorsprong. Voorbeelden zijn roomboter, kaas, volle melkproducten, rood vlees, varkensvlees, eieren, fijne vleeswaren en ook afgeleide producten, koekjes, chocolade, gebak … Een aantal gegevens wijst erop dat verzadigde vetzuren van melk en bepaalde zuivelproducten een gunstiger lipidenprofiel bewerkstelligen met als gevolg dat ze het risico op hart- en vaatziekten niet zouden verhogen.

Plantaardige vetten bevatten meestal onverzadigde vetzuren: raapzaad, maïs, tarwe, soja, walnoten. Twee uitzonderingen: kokosvet en palmvet bevatten meer verzadigde vetzuren.

Transvetten en transvetzuren

Transvetzuren zijn nevenproducten van bepaalde chemische processen in de voedingsindustrie, zoals het nevenproduct dat ontstaat bij het gedeeltelijk harden van olie om er bak- en braadvet van te produceren.

Transvetzuren zijn nog schadelijker voor de slagaders dan verzadigde vetzuren. De inname moet vermeden tot beperkt worden. Maar vaak zijn dit ‘verborgen’ vetten, in snacks, fastfood en gebak. De industrie levert inspanningen om de hoeveelheid zo laag mogelijk te houden of zelfs tot nul te herleiden.