Les bonnes et les mauvaises graisses dans l’alimentation

Acides gras saturés et insaturés

Les acides gras sont les éléments qui composent les graisses. Les graisses saturées se composent d’acides gras saturés; elles sont dures. Les graisses saturées d’origine animale contiennent de grandes quantités de cholestérol. Ce sont donc de mauvaises graisses.

Les "bonnes" graisses contiennent proportionnellement plus d’acides gras insaturés et moins d’acides gras saturés; elles sont plus molles et plus liquides.

Acides gras insaturés, oméga-3 et 6

Les acides gras insaturés sont considérés comme faisant partie des bonnes graisses, pauvres en cholestérol.

• On distingue les acides gras monoinsaturés (par exemple l’huile d’olive)
• et les acides gras polyinsaturés dont font notamment partie les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les poissons gras, comme le saumon, le hareng et le maquereau, contiennent essentiellement des oméga-3; les poissons d’eau douce, l’huile de maïs et l’huile de tournesol, surtout des oméga-6.

Les oméga-3 et 6 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais que celui-ci ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc venir de l’alimentation.

Les acides gras oméga-6 réduisent le taux de cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL). Les acides gras oméga-3 augmentent le bon cholestérol (HDL) et exercent donc un effet protecteur. Une alimentation riche en oméga-3 diminue aussi les triglycérides, et donc le risque cardiovasculaire.

Graisses animales et végétales

Les graisses saturées sont davantage d’origine animale. Quelques exemples: beurre, fromage, produits au lait entier, viande rouge, viande de porc, œufs, charcuterie et produits dérivés, biscuits, chocolat, pâtisseries… Des chercheurs ont montré que les acides gras saturés dans le lait et dans certains produits laitiers ont un profil lipidique plus favorable et, par conséquent, n'augmenteraient pas le risque cardiovasculaire.

Les graisses végétales contiennent le plus souvent des acides gras insaturés: colza, maïs, blé, soja, noix. Deux exceptions: la graisse de coco et l’huile de palme contiennent plus d’acides gras saturés.

Graisses trans et acides gras trans

Les acides gras trans sont des produits résultant de certains processus chimiques utilisés dans l’industrie alimentaire. Par exemple, lors du durcissement partiel de l’huile pour en faire de la graisse de cuisson ou de friture.

Les acides gras trans sont encore plus nocifs pour les artères que les acides gras saturés. Il faut donc les éviter, ou en tout cas les limiter. Le problème, c’est que ce sont souvent des graisses "cachées", dans les snacks, le fast-food et les pâtisseries. L’industrie fait des efforts pour les réduire au minimum, voire les éliminer.