Voeding

Plantensterolen en -stanolen

Plantensterolen hebben een structuur die verglijkbaar is met cholesterol. Ze verminderen onder andere de opname van cholesterol in de darm. Ze zouden ook een rol spelen bij de uitscheiding van cholesterol, maar dat is nog niet helemaal duidelijk. Plantensterolen eten kan de cholesterolopname met 10 tot 20% verminderen, wat de slechte cholesterol (LDL) in het bloed dan weer kan verlagen met 10%.

Plantenstanolen zijn een verzadigde vorm van plantensterolen. Beide worden vaak naast elkaar gebruikt, maar verschillen in structuur. Uit onderzoek bleek bovendien dat ook hun effecten verschillen.

In welke gevallen zijn plantensterolen aanbevolen?

In combinatie met een cholesterolverlagend dieet kunnen plantensterolen de cholesterol met 10 tot 15% verlagen. Ze kunnen dus aanbevolen worden bij mensen met licht verhoogde cholesterolspiegels.

Bij mensen die al een hart- en vaatziekte hebben (na een hartinfarct, herseninfarct ...) zijn cholesterolverlagende geneesmiddelen meestal aanbevolen. Dat is ook het geval bij mensen met familiale hypercholesterolemie of met verschillende cardiovasculaire risicofactoren: diabetes, hoge bloeddruk …

Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen kunnen worden gecombineerd met deze geneesmiddelen.

Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen

Voeding van plantaardige oorsprong, zoals granen, oliën, zaden, noten, fruit en groenten, brengen weinig plantensterolen aan. Vandaar dat de industrie een aantal voedingsmiddelen ermee verrijkt heeft. Tegenwoordig worden ze toegevoegd aan yoghurtdrankjes, melk, smeervet, kaas enz. Op de verpakking moet duidelijk aangegeven zijn hoeveel plantensterolen het product bevat.

Hoeveel plantensterolen innemen?

Om tot een verlaging met 10% te komen van de slechte cholesterol (LDL), is een dagelijkse aanvoer van 2 tot 3 g plantensterolen in de darm nodig. De vorm waarin deze ingenomen worden, is niet van belang. Belangrijk is wel te weten dat het effect op de cholesterol genetisch afhankelijk is en individueel kan verschillen. En dat de inname moet gepaard gaan met een gezond dieet met veel fruit en groenten.

Verzadigde en onverzadigde vetzuren

Vetzuren zijn de elementen waaruit vetten zijn opgebouwd. Verzadigde vetten bestaan uit verzadigde vetzuren; ze zijn hard. Verzadigde vetten van dierlijke oorsprong brengen grote hoeveelheden cholesterol aan. Dat zijn sowieso 'slechte' vetten.

'Goede' vetten bevatten in verhouding meer onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetzuren; ze zijn zachter en vloeibaarder.

Onverzadigde vetzuren, omega 3 en 6

Onverzadigde vetzuren worden beschouwd als goede vetten, arm aan cholesterol.

• Men onderscheidt enkelvoudig onverzadigde vetzuren (bijvoorbeeld olijfolie) en
• meervoudig onverzadigde vetzuren, waartoe onder andere omega 3- en omega 6-vetzuren horen.

Vette vissoorten, zoals zalm, haring en makreel bevatten hoofdzakelijk omega 3-vetzuren; zoetwatervis, maïs- en zonnebloemolie vooral omega 6-vetzuren.

Omega 3- en 6-vetzuren zijn essentiële vetzuren, dat betekent dat ze nodig zijn voor de goede werking van het lichaam maar dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze moeten dus uit de voeding komen.

Omega 6-vetzuren verlagen de totaal cholesterol en de slechte cholesterol (LDL). Omega 3-vetzuren hebben een beschermend effect doordat ze de goede cholesterol (HDL) verhogen. Meer omega 3-vetzuren in het dieet verlaagt bovendien de triglyceriden en zo het risico op hart- en vaatziekten.

Dierlijke en plantaardige vetten

De verzadigde vetten zijn meer van dierlijke oorsprong. Voorbeelden zijn roomboter, kaas, volle melkproducten, rood vlees, varkensvlees, eieren, fijne vleeswaren en ook afgeleide producten, koekjes, chocolade, gebak … Een aantal gegevens wijst erop dat verzadigde vetzuren van melk en bepaalde zuivelproducten een gunstiger lipidenprofiel bewerkstelligen met als gevolg dat ze het risico op hart- en vaatziekten niet zouden verhogen.

Plantaardige vetten bevatten meestal onverzadigde vetzuren: raapzaad, maïs, tarwe, soja, walnoten. Twee uitzonderingen: kokosvet en palmvet bevatten meer verzadigde vetzuren.

Transvetten en transvetzuren

Transvetzuren zijn nevenproducten van bepaalde chemische processen in de voedingsindustrie, zoals het nevenproduct dat ontstaat bij het gedeeltelijk harden van olie om er bak- en braadvet van te produceren.

Transvetzuren zijn nog schadelijker voor de slagaders dan verzadigde vetzuren. De inname moet vermeden tot beperkt worden. Maar vaak zijn dit ‘verborgen’ vetten, in snacks, fastfood en gebak. De industrie levert inspanningen om de hoeveelheid zo laag mogelijk te houden of zelfs tot nul te herleiden.

Een gezonde voeding is een gevarieerde en evenwichtige voeding. Ze bevat alle elementen die nodig zijn, zonder overmaat. Het typische voorbeeld van een gezonde voeding is het mediterrane dieet.

• Het bevat hoofdzakelijk plantaardige voedingsstoffen (groenten, fruit, peulvruchten, noten, brood, pasta).
• Olijfolie is de belangrijkste bron van vetstof.
• Vlees, zuivelproducten, eieren en wijn worden met mate geconsumeerd.

Meestal is onze vetconsumptie te hoog. Deze moet dan ook beperkt blijven tot 30-35% van de totale energietoevoer. De verzadigde vetten moeten minder bedragen dan 10% en de transvetten (= in de voedingsindustrie gebruikte geharde plantaardige vetten) minder dan 1%.¹