Alimentation

Stérols et stanols végétaux

Les stérols végétaux possèdent une structure comparable au cholestérol. Ils réduisent entre autres l’absorption du cholestérol dans les intestins. Ils interviendraient aussi dans l’élimination du cholestérol, mais ce rôle n’est pas encore totalement élucidé.

En mangeant des stérols végétaux l’absorption du cholestérol peut diminuer de 10 à 20%, ce qui peut se traduire par une baisse de 10% du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

Les stanols végétaux sont une forme saturée de stérols végétaux. Les deux sont souvent utilisés en parallèle, mais leurs structures sont différentes et les études ont révélé que leurs effets diffèrent aussi.

Dans quels cas les stérols végétaux sont-ils recommandés?

Associés à un régime alimentaire adéquat, les stérols végétaux peuvent réduire le taux total de cholestérol de 10 à 15%. Ils peuvent donc être conseillés aux personnes qui ont un taux de cholestérol un peu trop élevé.

Chez les personnes qui ont déjà souffert d’une maladie cardiovasculaire (après une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral...), des médicaments réduisant le cholestérol sont généralement recommandés. C’est également vrai chez les personnes qui souffrent d’une hypercholestérolémie familiale ou qui présentent d’autres facteurs de risque cardio-vasculaires: diabète, hypertension...

Des aliments enrichis en stérols végétaux peuvent être combinés à ces médicaments.

Aliments enrichis en stérols végétaux

Les aliments d’origine végétale (céréales, huiles, graines, noix, fruits et légumes) apportent peu de stérols végétaux. C’est pourquoi l’industrie enrichit certains aliments en stérols végétaux. Aujourd’hui, on en ajoute dans les yaourts à boire, le lait, la margarine, le fromage, etc. L’emballage doit clairement mentionner la quantité de stérols végétaux que contient le produit.

Quelle quantité de stérols végétaux faut-il consommer?

Pour obtenir une baisse de 10% du mauvais cholestérol (LDL), il faut un apport quotidien de 2 à 3 g de stérols végétaux dans les intestins. La forme sous laquelle ils sont ingérés n’a pas d'influence. Ce qui est important, c’est de savoir que l’effet sur le cholestérol, qui est déterminé par la génétique, peut varier d’une personne à l’autre. Et que leur prise doit s’accompagner d’une alimentation saine, riche en fruits et légumes.

Acides gras saturés et insaturés

Les acides gras sont les éléments qui composent les graisses. Les graisses saturées se composent d’acides gras saturés; elles sont dures. Les graisses saturées d’origine animale contiennent de grandes quantités de cholestérol. Ce sont donc de mauvaises graisses.

Les "bonnes" graisses contiennent proportionnellement plus d’acides gras insaturés et moins d’acides gras saturés; elles sont plus molles et plus liquides.

Acides gras insaturés, oméga-3 et 6

Les acides gras insaturés sont considérés comme faisant partie des bonnes graisses, pauvres en cholestérol.

• On distingue les acides gras monoinsaturés (par exemple l’huile d’olive)
• et les acides gras polyinsaturés dont font notamment partie les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les poissons gras, comme le saumon, le hareng et le maquereau, contiennent essentiellement des oméga-3; les poissons d’eau douce, l’huile de maïs et l’huile de tournesol, surtout des oméga-6.

Les oméga-3 et 6 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais que celui-ci ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc venir de l’alimentation.

Les acides gras oméga-6 réduisent le taux de cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL). Les acides gras oméga-3 augmentent le bon cholestérol (HDL) et exercent donc un effet protecteur. Une alimentation riche en oméga-3 diminue aussi les triglycérides, et donc le risque cardiovasculaire.

Graisses animales et végétales

Les graisses saturées sont davantage d’origine animale. Quelques exemples: beurre, fromage, produits au lait entier, viande rouge, viande de porc, œufs, charcuterie et produits dérivés, biscuits, chocolat, pâtisseries… Des chercheurs ont montré que les acides gras saturés dans le lait et dans certains produits laitiers ont un profil lipidique plus favorable et, par conséquent, n'augmenteraient pas le risque cardiovasculaire.

Les graisses végétales contiennent le plus souvent des acides gras insaturés: colza, maïs, blé, soja, noix. Deux exceptions: la graisse de coco et l’huile de palme contiennent plus d’acides gras saturés.

Graisses trans et acides gras trans

Les acides gras trans sont des produits résultant de certains processus chimiques utilisés dans l’industrie alimentaire. Par exemple, lors du durcissement partiel de l’huile pour en faire de la graisse de cuisson ou de friture.

Les acides gras trans sont encore plus nocifs pour les artères que les acides gras saturés. Il faut donc les éviter, ou en tout cas les limiter. Le problème, c’est que ce sont souvent des graisses "cachées", dans les snacks, le fast-food et les pâtisseries. L’industrie fait des efforts pour les réduire au minimum, voire les éliminer.

Une alimentation saine est une alimentation variée et équilibrée. Elle contient tous les éléments nécessaires, sans exagération. Le régime méditerranéen est l’exemple type d’une alimentation saine:

• il se compose essentiellement d’aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, pain, pâtes);
• l’huile d’olive y est la principale matière grasse;
• viande, produits laitiers, œufs et vin y sont consommés avec modération.

De manière générale, nous mangeons trop gras. La graisse consommée doit se limiter à 30-35% de l’apport total d’énergie. Les graisses saturées doivent être inférieures à 10% et les acides gras trans (= graisses végétales durcies artificiellement, utilisées dans l’industrie alimentaire) inférieurs à 1%.¹