«Aujourd'hui, on peut dire qu'à partir de 3.000 pas par jour, plus on fait de pas, plus le risque de décès prématuré diminue.» C'est ce qu'affirme le Pr Jan Seghers, professeur ordinaire à la faculté des Sciences de l'exercice et de la Réadaptation de la KU Leuven et Président du Département des Sciences de l'exercice.

Marche et santé: combien de pas par jour?

«À partir de 8.000 pas, les bénéfices pour la santé commencent à se stabiliser. C'est dans le groupe qui fait entre 3.000 et 9.000 pas par jour que les gains de santé sont les plus importants. Par exemple, on peut encourager les personnes qui font 3.000 pas quotidiens à en faire 1.000 de plus chaque jour. Une personne qui passe de 3.000 à 4.000 pas par jour obtient des gains de santé plus importants qu'une personne qui passe de 10.000 à 11.000 pas par jour. En termes de santé publique, il est beaucoup plus intéressant de motiver les personnes qui ne font pas plus de 3.000 pas par jour à faire 1.000 pas de plus chaque jour.»

Alterner la marche et le jogging

«L'inconvénient des pas est qu'il est difficile de mesurer l'intensité de l'effort. C'est pourquoi nous recommandons de faire un certain nombre de pas dans un certain laps de temps. Nous utilisons la règle "100 pas par minute", le rythme auquel vous vous déplacez étant "modérément intense". La recommandation de l'OMS est de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. 150 minutes à 100 pas par minute, cela signifie que vous devez faire au moins 15.000 pas par semaine. Les lignes directrices de l'OMS en matière d'exercice physique prescrivent 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine. Vous pouvez jouer un peu avec le compromis entre l'intensité et la durée, par exemple en alternant la marche et le jogging.»

Marche et santé mentale

«La marche ou le stepping sont très accessibles, ils peuvent être pratiqués n'importe quand et n'importe où, ils sont accessibles à tous les groupes d'âge, il n'y a pas d'effets secondaires et le risque de blessure est faible. En ce sens, il s'agit d'une excellente médecine. Le lien avec la santé mentale a également fait l'objet de recherches et a été démontré, en particulier ces dernières années. L'exercice d'intensité modérée a un effet plus rapide sur la santé mentale que sur la santé physique, et l'effet hypotenseur est une question de durée. Un autre avantage est qu'aujourd'hui, il est très facile de mesurer le nombre de pas. La plupart des smartphones sont équipés d'un podomètre, qui n'est pas cher», précise le Pr Jan Seghers.

L'analyse a porté sur 75.629 participants qui ont dû porter un dispositif pour mesurer leur activité pendant une semaine. Ils ont été répartis en trois catégories:

• inactifs (moins de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée à vigoureuse);
• «guerriers du week-end» (au moins 150 minutes par semaine avec au moins 50% d’activité physique modérée à vigoureuse sur 1 à 2 jours);
• régulièrement actifs (au moins 150 minutes par semaine sans répondre aux critères des «guerriers du week-end»).

Exercice physique régulier = risque plus faible de démence, d'anxiété et de dépression

Sur une période médiane de 8,4 ans, 530 personnes ont reçu un diagnostic de démence, 1.468 un diagnostic d'AVC, 319 un diagnostic de maladie de Parkinson, 1.507 un diagnostic de dépression, 1.794 un diagnostic d'anxiété et 18 un diagnostic de trouble bipolaire. Par rapport aux personnes considérées comme inactives, les «guerriers du week-end» présentaient un risque plus faible de démence, d'AVC, de maladie de Parkinson, de dépression et d'anxiété. Les chercheurs ont également constaté que les personnes qui pratiquaient une forme d'exercice physique régulier, quel que soit le type d'activité, présentaient un risque plus faible de démence, d'anxiété et de dépression que les personnes du groupe inactif.

Une alternative dans les stratégies d'intervention préventive en matière de santé cérébrale?

Enfin, les données ont également montré que le modèle du «guerrier du week-end» était associé à des risques de démence, d'AVC, de maladie de Parkinson, de troubles dépressifs et d'anxiété, similaires à ceux du modèle d’activité régulière. Ces résultats soulignent que le modèle du «guerrier du week-end» est une alternative potentielle dans les stratégies d'intervention préventive, en particulier pour les personnes incapables de maintenir des routines d'activité quotidienne. Une nouvelle démonstration des bienfaits du sport sur la santé!

Conduite parmi 21.350 participants issus de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), cette recherche démontre que l’exercice physique et la consommation régulière de thé peuvent prolonger la vie et réduire le risque de décès prématuré.

Thé et activité physique: un facteur clé de longévité

L’étude a révélé que la consommation de thé, en particulier chez les personnes physiquement actives, réduit significativement la mortalité toutes causes confondues. Cependant, chez les personnes inactives, cet effet n’est pas aussi prononcé. Les résultats montrent que ceux qui consomment le plus de thé et qui sont physiquement actifs présentent le risque de mortalité le plus faible, comparés à ceux qui ne boivent pas de thé et qui ne pratiquent pas d’activité physique. Ainsi, la combinaison d’une consommation élevée de thé et d’une activité physique régulière apparaît comme un facteur clé de longévité.

L'importance de l’exercice pour maximiser les bienfaits du thé sur la santé

La consommation de thé seule ne diminue pas significativement la mortalité liée au cancer. Toutefois, lorsqu’elle est associée à une activité physique, cette consommation réduit considérablement le risque de décès par cancer, mettant en lumière l'importance de l’exercice pour maximiser les bienfaits du thé sur la santé. Cette étude renforce l’idée que des habitudes de vie simples, comme boire du thé et pratiquer une activité physique, peuvent avoir des effets positifs sur la longévité et la réduction des risques de maladies graves, en particulier le cancer.

Aux USA, le dispositif Lingo d'Abbott, destiné aux non-diabétiques, permet de visualiser l’impact de l’alimentation et de l’exercice sur le taux de glucose, et de comprendre les liens avec l’humeur, l’énergie et le sommeil. Ce capteur mesure le glucose via un filament sous-cutané et transmet les données à une application mobile. Les utilisateurs peuvent y consigner leurs repas, leurs activités physiques, et recevoir des recommandations personnalisées.

Certains spécialistes doutent de l’utilité des capteurs pour les non-diabétiques

Bien que cette technologie soit prometteuse, son accessibilité reste une question ouverte, avec une large gamme de prix – entre 49 et 249 dollars. De plus, certains spécialistes doutent de l’utilité des capteurs pour les non-diabétiques. S’ils peuvent aider à surveiller les habitudes alimentaires et l’activité physique, l’impact sur la prévention à long terme reste incertain.

Capteurs de glucose: des outils de sensibilisation et d’éducation à la santé?

Les experts suggèrent que ces dispositifs pourraient être particulièrement utiles pour les personnes prédiabétiques, en leur permettant d’agir plus tôt. Cependant, des réserves subsistent quant aux risques d’anxiété excessive chez les utilisateurs en bonne santé, qui pourraient s'inquiéter inutilement de variations normales de glucose. Malgré ces défis, les capteurs de glucose pourraient devenir des outils précieux de sensibilisation et d’éducation à la santé, à condition de trouver le juste équilibre entre suivi régulier et bien-être mental.

«Les cétones sont présentes en chacun de nous», explique Chiel Poffé, physiologiste de l'exercice. Depuis une dizaine d'années, il étudie les effets des corps cétoniques sur l'endurance et la récupération chez les athlètes d'endurance à la Faculté des Sciences de l'exercice et de la réadaptation (FaBeR) de la KU Leuven. «Les cétones sont notre quatrième carburant énergétique, à côté des glucides, des lipides et des protéines», explique-t-il.

Qu’est-ce que les cétones?

Les cétones agissent comme une sorte de «carburant de réserve» dans notre corps: notre foie les fabrique en permanence, mais leur production augmente lorsque l'organisme manque d'énergie. «Dans le cadre d'un régime cétogène, par exemple, où l'on évite délibérément les glucides, la production de cétones atteint son maximum. Notre cerveau tire son glucose vital de ces hydrates de carbone et, lorsqu'il en manque, les corps cétoniques interviennent.»

Il est possible d'acheter des cétones sous forme d'une boisson

Aujourd'hui, il est également possible d'acheter des cétones sous forme artificielle, c'est-à-dire sous la forme d'une boisson. Celle-ci a été développée à l'Université d'Oxford à la demande de l'armée américaine, qui souhaitait améliorer l'endurance de ses soldats. «Cette boisson est constituée d'un ester de cétone, un composé entre une cétone et un alcool», explique Chiel Poffé. «C'est une solution très sirupeuse qui a un goût terriblement mauvais. Vraiment très amer: pour un essai de mon doctorat, j'ai voulu en donner à des souris, mais elles préféraient mourir de faim plutôt que de les manger (rires).» «Les cétones vendues aujourd'hui ont déjà un goût un peu plus doux, mais il est toujours particulièrement désagréable de les avaler. Et elles ne sont pas non plus bon marché, d'ailleurs.» Comprenez: on n'avale pas des cétones pour le plaisir, mais seulement si elles vous sont vraiment utiles – et c'est pourquoi Chiel Poffé et ses collègues de FaBeR ont entrepris des recherches approfondies à leur sujet.

Cétones: une meilleure récupération et moins de stress

En 2017, pour son doctorat, Chiel Poffé a demandé à un certain nombre de cobayes – des étudiants, pas des athlètes entraînés – de faire une sorte de mini tour de France pendant trois semaines. «Ils devaient faire du vélo six jours par semaine, deux fois par jour, et semaine après semaine, ils devaient aussi pédaler plus longtemps. L'idée était de les amener à se dépasser, ce qui est une étape préliminaire au surentraînement. Une moitié du groupe a reçu un ester cétonique à boire après l'entraînement et avant de se coucher, et l'autre moitié un placebo.» Les résultats ne trompent pas: non seulement le groupe cétone pouvait supporter une charge d'entraînement supérieure de 15% au cours de la dernière semaine, mais lors d'un contre-la-montre final, il a également roulé 15% plus vite que ses camarades épuisés du groupe témoin. «C'est une différence énorme», déclare Poffé. «Il y a eu clairement une meilleure récupération et moins de stress. Nous l'avons constaté au niveau de la fréquence cardiaque, par exemple. Dans un tournoi à la ronde, la fréquence cardiaque maximale diminue de 15 à 20 battements par minute en l'espace de trois semaines parce que le muscle cardiaque est surchargé. C'est exactement ce qui s'est passé dans le groupe témoin, mais dans notre groupe cétone, cette baisse a été deux fois moins importante.»

Les influenceurs recommandent toutes sortes de boissons et de poudres avec une bonne dose d'électrolytes, qui seraient nécessaires pendant une heure d'exercice ou même immédiatement après le lever du lit. Ces types de boissons pour sportifs sont-ils nécessaires? Presque jamais dans la vie quotidienne, explique l'expert en magnésium Jeroen de Baaij.

Ces boissons pour sportifs sont-elles nécessaires?

«Lorsque les sels sont dissous dans l'eau, ils sont appelés électrolytes. On les trouve dans les boissons pour sportifs, principalement du sodium et du potassium, et généralement aussi du magnésium et du calcium. L'idée derrière ces boissons pleines de sels et de sucres: si vous transpirez beaucoup, vous perdez à la fois de l'humidité et des sels par la peau, et vous devez les reconstituer. Les intestins absorbent plus rapidement les liquides lorsqu’ils contiennent des sels et des sucres. C'est également ainsi que fonctionnent les solutions de réhydratation orale (SRO), que l'on trouve chez les personnes extrêmement déshydratées. Mais ces boissons pour sportifs sont rarement nécessaires. Un corps sain peut très bien réguler son propre équilibre hydrique et salin. Si vous êtes déshydraté, vous aurez soif et si vous manquez de sel, vous aurez envie de quelque chose de salé. Les sportifs d’endurance s'y reconnaîtront particulièrement. Vous pouvez ensuite boire de l'eau et manger quelque chose de salé. Alors avant tout, écoutez votre corps. Les boissons pour sportifs contiennent une quantité inutile de sucre, et il est préférable de tirer cette énergie d'une alimentation saine.»

Trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle

«De plus, vous ne développerez pas rapidement une carence en sel. L’apport journalier recommandé en sel est de cinq grammes par jour. Le Néerlandais moyen reçoit presque le double de ce montant, ce qui représente un excédent considérable. Si vous faites de l'exercice intensivement par temps chaud, vous pouvez perdre un gramme de sel par heure. Il faut donc vraiment faire de l'exercice vigoureusement pendant des heures pour développer une carence. Une boisson sportive peut donc être utile aux sportifs de haut niveau. Et pour les athlètes amateurs qui font du vélo pendant des heures, courent un marathon ou courent un événement de quatre jours. Attention toutefois à ces boissons: elles contiennent parfois jusqu'à un gramme de sel de table par portion. Et trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle. De vastes études réalisées au Japon ont montré que les gens souffrent moins de maladies cardiovasculaires s'ils consomment moins de sel.

Des recherches ont montré que les personnes qui grandissent dans des fermes, par exemple, souffrent moins de la maladie de Crohn, d'asthme et d'allergies, probablement en raison de leur exposition à une gamme variée de microbes. Dans les années 1970, les scientifiques ont même découvert une bactérie vivant dans le sol, Mycobacterium vaccae, qui a un effet anti-inflammatoire sur le cerveau.

Microbiome humain, probiotiques, microflore...

Plus récemment, le microbiome humain a suscité une explosion d'intérêt: les gens prennent des probiotiques, recherchent des aliments contenant des cultures vivantes et «réintègrent» leur microflore. Parallèlement, les scientifiques ont découvert à quel point les microbes sales peuvent jouer un rôle important dans la santé mentale et physique. Lorsque nous touchons le sol ou que nous sommes simplement dans la nature, «nous respirons une énorme quantité de diversité microbienne», a déclaré Christopher A. Lowry, professeur de physiologie intégrative à l'université du Colorado à Boulder, dans le New York Times.

Un système immunitaire plus fort et un microbiome plus sain

Une expérience finlandaise récente a montré que les enfants qui fréquentaient une crèche urbaine où l'on avait planté un «sol forestier» indigène avaient un système immunitaire plus fort et un microbiome plus sain que les enfants qui fréquentaient une crèche où l'on avait planté un champ de gravier – et qu'ils avaient toujours des bactéries intestinales et cutanées favorables deux ans plus tard. Ce n'est pas seulement bon pour les enfants; les adultes aussi peuvent bénéficier de l'exposition aux microbes vivant dans le sol, a déclaré le Dr Lowry.

VTT, randonnée, jardinage et... diminution du stress

Des activités telles que le VTT, le camping et la randonnée sont des moyens faciles d'entrer en contact avec un écosystème microbien diversifié, a déclaré le Dr Lowry. «Je pense que nous sous-estimons le degré d'exposition que nous obtenons simplement en étant dehors», a-t-il déclaré. Le jardinage, par exemple, est depuis longtemps associé à une diminution de la dépression, de l'anxiété et du stress, et il convient de passer beaucoup de temps dans la terre.