“Vandaag kan je stellen dat vanaf 3.000 stappen per dag, hoe meer stappen je zet, hoe minder groot het risico op vroegtijdig overlijden is.” Dat zegt Prof. Jan Seghers, gewoon hoogleraar Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen van de KU Leuven en voorzitter van het Departement Bewegingswetenschappen.

Wandelen en gezondheid: hoeveel stappen per dag?

“Vanaf 8.000 stappen begint de gezondheidswinst af te vlakken. De grootste gezondheidswinst kan je behalen in de groep die tussen de 3.000 en de 9.000 stappen per dag zet. Mensen met 3.000 stappen per dag kun je bijvoorbeeld aanmoedigen om elke dag 1.000 stappen méér te doen. Iemand die van 3.000 naar 4.000 stappen per dag gaat, haalt een grotere gezondheidswinst dan iemand die van 10.000 naar 11.000 stappen per dag gaat. Op het vlak van volksgezondheid is het veel interessanter om mensen die niet meer dan 3.000 stappen per dag zetten, te motiveren om elke dag 1.000 extra stappen te zetten.”

Wandelen met joggen afwisselen

“Het nadeel van stappen is dat je de intensiteit van de inspanning moeilijk kan meten. Daarom geeft men het advies om binnen een bepaalde tijd een aantal stappen te zetten. We hanteren de regel ‘100 stappen per minuut’, het tempo waarbij je ‘matig intens’ beweegt. De richtlijn van de WHO is 150 minuten matig intens bewegen per week. 150 minuten met 100 stappen per minuut, dan moet je per week zeker 15.000 stappen verzamelen. De beweegrichtlijn van de WHO schrijft voor dat 150 minuten per week matig intens te bewegen, of 75 minuten per week hoog intens. Met de wisselwerking tussen intensiteit en duur kan je een beetje spelen, bijvoorbeeld wandelen afwisselen met joggen.”

Wandelen en mentale gezondheid

“Wandelen of stappen is zeer laagdrempelig, het kan altijd en overal, het is toegankelijk voor alle leeftijdsgroepen, er zijn geen neveneffecten en het risico op blessures is klein. In die zin is het een excellent geneesmiddel. Ook de link met mentale gezondheid werd, zeker de laatste jaren, onderzocht en aangetoond. Matig intens bewegen heeft sneller effect op de mentale gezondheid dan op de fysieke gezondheid, een bloeddrukverlagend effect is een kwestie van langere duur. Een ander voordeel is dat je dat aantal stappen vandaag heel gemakkelijk kan meten. Op de meeste smartphones zit een stappenteller en stappentellers zijn niet duur”, aldus prof. Jan Seghers.

De studie is uitgevoerd bij 75 629 proefpersonen van wie de activiteit gedurende een week werd gemeten met een toestelletje. Ze werden in drie groepen ingedeeld:

• inactieven (minder dan 150 minuten matige tot zware lichaamsbeweging per week);
• ‘weekeindesporters’ (minstens 150 minuten per week met minstens 50% matige tot zware fysieke activiteit in 1-2 dagen)
• actievelingen (minstens 150 minuten per week, maar niet zoals bij ‘weekeindesporters’).

Regelmatige lichaamsbeweging = lager risico op dementie, angst en depressie

Tijdens een mediane follow-up van 8,4 jaar is bij 530 deelnemers een diagnose van dementie gesteld, bij 1468 een diagnose van CVA, bij 319 een diagnose van ziekte van Parkinson, bij 1507 een diagnose van depressie, bij 1794 een diagnose van angst en bij 18 een diagnose van bipolaire stoornis. Het risico op dementie, CVA, ziekte van Parkinson, depressie en angst was lager bij de ‘weekeindesporters’ dan bij de inactieven. De vorsers hebben ook vastgesteld dat de proefpersonen die regelmatig lichaamsbeweging namen, ongeacht het type activiteit, een lager risico op dementie, angst en depressie vertoonden dan de inactieven.

Een alternatief in preventieve interventies strategieën voor de gezondheid van de hersenen?

Het risico op dementie, CVA, ziekte van Parkinson, depressie en angst was vergelijkbaar bij ‘weekeindesporters’ en actievelingen. Dat wijst erop dat het model van de weekeindesporter een mogelijk alternatief is in het kader van een preventief beleid, vooral voor mensen die er niet in slagen dagelijks lichaamsbeweging te nemen. Een nieuwe demonstratie van de weldaad van sport voor de gezondheid!

De vorsers hebben hun studie uitgevoerd bij 21 350 deelnemers van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Volgens die studie verlengen fysieke inspanningen en regelmatig thee drinken de levensverwachting en verlagen ze het risico op voortijdig overlijden.

Thee en fysieke activiteit: een sleutelfactor voor een lang leven

Theeconsumptie verlaagde de totale sterfte significant, vooral bij fysiek actieve mensen. Dat effect was niet zo groot bij inactieve mensen. De sterfte was het laagst bij de mensen die het meeste thee dronken en fysiek actief waren, merkelijk lager dan bij de mensen die geen thee dronken en geen lichaamsbeweging namen. De combinatie van veel thee drinken en regelmatig lichaamsbeweging nemen zou dus de levensverwachting verhogen.

Het belang van lichaamsbeweging om de gezondheidsvoordelen van thee te maximaliseren

De studie treedt het idee bij dat eenvoudige niet-farmacologische maatregelen zoals thee drinken en lichaamsbeweging nemen positieve effecten kunnen hebben op de levensverwachting en het risico op ernstige ziekten en vooral dan kanker kunnen verlagen.

Lingo, een medisch hulpmiddel van Abbott, dat bestemd is voor mensen zonder diabetes en in de USA te verkrijgen is, toont de invloed van de voeding en lichamelijke inspanning op het glucosegehalte en de link met de gemoedsstemming, het energiepeil en de slaap. Die sensor meet glucose via een onderhuidse draad en stuurt de gegevens door naar een mobiele app. De gebruikers kunnen er hun maaltijden en lichamelijke activiteiten in noteren en dan adviezen op maat krijgen.

Sommige specialisten betwijfelen het nut van glucosesensors voor mensen zonder diabetes

Het is een veelbelovende techniek, maar de toegankelijkheid is een open vraag. De prijzen gaan van 49 tot 249 dollar. Sommige specialisten betwijfelen het nut van glucosesensors voor mensen zonder diabetes. Ze kunnen misschien helpen om de eetgewoontes en lichaamsbeweging te volgen, maar de preventieve impact ervan op lange termijn is niet bewezen.

Glucosesensoren: hulpmiddelen voor gezondheidsbewustzijn en educatie?

Experts opperen dat die medische hulpmiddelen bijzonder nuttig zouden kunnen zijn bij mensen met prediabetes, omdat ze dan sneller kunnen reageren. Maar anderzijds zou het best kunnen dat gezonde mensen er angstig van worden en zich ten onrechte zorgen maken over de normale variaties van het glucosegehalte. Ondanks die uitdagingen zouden glucosesensors waardevol kunnen worden in het kader van het verspreiden van informatie en educatie over de gezondheid, maar dan moet er wel een goed evenwicht worden gevonden tussen een regelmatige follow-up en het mentale welzijn.

“Ketonen zitten in elk van ons”, legt inspanningsfysioloog Chiel Poffé uit. Hij doet aan de Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen (FaBeR), KU Leuven, al een tiental jaar onderzoek naar de effecten van ketonen op uithouding en herstel bij duursporters. “Ze zijn onze vierde energiebrandstof, naast koolhydraten, vetten en eiwitten.”

Wat zijn ketonen?

Ketonen fungeren in ons lichaam als een soort ‘reservebrandstof’: onze lever maakt ze continu aan, maar de productie ervan verhoogt op momenten dat er te weinig energie in het lichaam aanwezig is. “Bij een ketogeen dieet bijvoorbeeld, waarbij je bewust koolhydraten mijdt, piekt de aanmaak van ketonen. Onze hersenen halen levensnoodzakelijke glucose uit die koolhydraten, en als daar een tekort aan is, dan springen ketonen bij.”

Je kun ketonen in de vorm van een drankje kopen

Tegenwoordig kun je ketonen ook in kunstmatige vorm kopen, in de vorm van een drankje. Dat werd ontwikkeld aan de Universiteit van Oxford, op vraag van het Amerikaans leger, die de uithouding van haar soldaten wilde verbeteren. “Dat drankje is een keton-ester, een verbinding tussen een keton en een alcohol”, zegt Poffé. “Het is een heel stroperige oplossing die verschrikkelijk slecht smaakt. Echt extreem bitter: voor een proef van mijn doctoraat wilde ik ze aan muizen geven, maar die verhongerden nog liever dan ervan te eten (lacht).” “De ketonen die vandaag verkocht worden, smaken al wat beter, maar het blijft een bijzonder onaangenaam goedje om te slikken. En ze zijn trouwens ook niet goedkoop.” Lees: ketonen slik je niet voor je plezier, maar enkel als je er écht wat aan hebt – en dus gingen Poffé en zijn collega’s van FaBeR ze uitgebreid onderzoeken.

Ketonen: beter herstel en minder overtraining

In 2017 al liet Poffé voor zijn doctoraat een aantal proefpersonen – studenten, geen getrainde atleten – drie weken lang een soort mini-ronde van Frankrijk rijden. “Ze moesten zes dagen per week, twee keer per dag, de fiets op, en week na week moesten ze ook langer fietsen. De bedoeling was dat ze zo ‘overreached’ zouden geraken, dat is een voorstadium van overtraining. Eén helft van de groep kreeg een ketonester te drinken, zowel na de training als voor het slapengaan, en de andere helft een placebo.” De resultaten logen er niet om: de ketonen-groep kon niet alleen vijftien procent meer trainingsbelasting aan tijdens de laatste week, in een afsluitende tijdrit reden ze ook vijftien procent sneller dan hun uitgeputte medestudenten van de controlegroep. “Dat is een enorm verschil,” zegt Poffé. “Er was duidelijk sprake van beter herstel en minder overtraining. Dat zagen we bijvoorbeeld aan hun hartslag. Bij een ronderenner daalt in de loop van drie weken de maximale hartslag 15 tot 20 slagen per minuut, omdat je hartspier wordt overbelast. Dat is exact wat er gebeurde in de controlegroep - maar bij onze ketonen-groep was die daling maar half zo groot.”

Influencers adviseren allerlei drankjes en poedertjes met een flinke dosis elektrolyten, die nodig zouden zijn bij een uurtje sporten of zelfs al direct als je uit je bed stapt. Zijn dit soort sportdrankjes nodig? In het dagelijks leven vrijwel nooit, stelt magnesiumexpert Jeroen de Baaij.

Zijn deze sportdrankjes nodig?

‘Als zouten zijn opgelost in water heten ze elektrolyten. Die zitten in sportdrankjes, vooral natrium en kalium, en meestal ook een beetje magnesium en calcium. Het idee van zulke drankjes vol zouten en suikers: als je veel zweet verlies je zowel vocht als zouten via de huid, en dat moet je weer aanvullen. De darmen nemen sneller vocht op wanneer daar zouten en suikers in zitten. Zo werkt ook Orale rehydratatieoplossingen (Oral Rehydration Salts, ORS) , wat mensen krijgen die extreem zijn uitgedroogd. Maar zulke sportdrankjes zijn eigenlijk zelden nodig. Een gezond lichaam kan heel goed de vochtbalans en zoutbalans zelf regelen. Als je een vochttekort hebt krijg je dorst, en als je zout tekort komt, krijg je trek in iets zouts. Dat laatste zullen vooral duursporters herkennen. Je kunt dan water drinken, en iets zouts eten. Luister dus vooral naar je lichaam. In sportdrankjes zit onnodig veel suiker, en die energie kun je beter uit gezonde voeding halen.’

Te veel zout verhoogt het risico op hoge bloeddruk

‘Daarnaast krijg je niet snel een zouttekort. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is vijf gram per dag. De gemiddelde Nederlander krijgt bijna het dubbele binnen, een flink overschot dus. Als je intensief sport bij warm weer, kun je een gram zout per uur verliezen. Je moet dus echt urenlang flink sporten om een tekort te krijgen. Voor topsporters kan een sportdrank daarom nuttig zijn. En voor amateursporters die urenlang fietsen, een marathon rennen, of de vierdaagse lopen. Pas echter op met deze drankjes: ze bevatten soms wel een gram keukenzout per portie. En te veel zout geeft een verhoogd risico op hoge bloeddruk. Uit grote studies in Japan is gebleken dat mensen minder hart- en vaatziekten krijgen als ze juist minder zout eten.’

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die op boerderijen opgroeien bijvoorbeeld minder last hebben van de ziekte van Crohn, astma en allergieën, waarschijnlijk door hun blootstelling aan een divers scala aan microben. In de jaren 1970 ontdekten wetenschappers zelfs een in de grond levende bacterie, Mycobacterium vaccae genaamd, die een ontstekingsremmend effect heeft op de hersenen.

Menselijk microbioom, probiotica, microflora...

Meer recent is er een explosie van interesse in het menselijk microbioom - mensen nemen probiotica, zoeken voedsel met levende culturen en “rewilding” van hun microflora. Tegelijkertijd hebben wetenschappers ontdekt hoe groot de rol is die vieze microben kunnen spelen bij de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Als we de grond aanraken of zelfs maar in de natuur zijn, “ademen we een enorme hoeveelheid microbiële diversiteit in”, aldus Christopher A. Lowry, professor integratieve fysiologie aan de Universiteit van Colorado Boulder in The New York Times.

Een sterker immuunsysteem en een gezonder microbioom

Uit een recent Fins experiment bleek dat kinderen die naar een stedelijk kinderdagverblijf gingen waar een inheemse “bosbodem” was geplant, zowel een sterker immuunsysteem als een gezonder microbioom hadden dan kinderen die naar een kinderdagverblijf gingen met een grindveld - en twee jaar later nog steeds gunstige darm- en huidbacteriën hadden. Het is niet alleen goed voor kinderen; ook volwassenen kunnen baat hebben bij blootstelling aan in de bodem levende microben, aldus Dr. Lowry.

Mountainbiken, wandelen, tuinieren en... stressvermindering

Activiteiten zoals mountainbiken, kamperen en wandelen zijn gemakkelijke manieren om in contact te komen met een divers microbieel ecosysteem, aldus dr. Lowry. “Ik denk dat we onderschatten hoeveel blootstelling we krijgen door simpelweg buiten te zijn.” Tuinieren wordt bijvoorbeeld al lang in verband gebracht met minder depressie, angst en stress, en er moet veel tijd in de aarde worden doorgebracht.