Advies

Calcium. Ook zonder melk?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium hangt af van de leeftijd en van de omstandigheden. In België (1) is de algemene regel 900 mg calcium per dag voor volwassenen. Voor sommige groepen is 1200 mg per dag nodig:

• zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• kinderen tussen 11 en 18 jaar
• 60-plussers.

Om aan de juiste hoeveelheid calcium te komen, moeten we normaal vier delen melkproducten per dag eten. Eén deel komt ongeveer overeen met 30 g harde kaas, een glas melk van 250 ml of twee potjes yoghurt.

Lactosevrije producten

De voorbije tien jaar is het aantal producten voor mensen met lactose-intolerantie enorm gestegen. U kunt tegenwoordig relatief gemakkelijk boter, room, melk, yoghurt en kaas zonder lactose (melksuiker) vinden. Ze bevatten evenveel calcium als de oorspronkelijke melkproducten. Ze zijn wel duurder, maar de prijzen zijn meer en meer aan het zakken.

Vervangingsproducten op basis van soja

Producten op basis van soja zijn een goed alternatief. Ze lijken op melkproducten, maar bevatten geen lactose. Ze zijn meestal verrijkt met calcium en u kunt er zonder veel problemen uw dagelijkse aanbevolen calciumbehoefte mee dekken. Eén nadeel: soja veroorzaakt soms allergieën.

Levensmiddelen verrijkt met calcium

Niet alleen melk bevat calcium. U kunt uw dagelijkse hoeveelheid calcium aanvullen met volgende voedingswaren:

• Vis in blik (omdat ze dan met de graat gegeten wordt): sardienen, zalm enz.
• Oliezaadhoudende vruchten: amandelen, hazelnoten, walnoten enz.
• Groene bladgroenten: savooi, spinazie, snijbiet, paksoi enz.
• Gedroogde peulvruchten: witte bonen enz.

En vergeet ook niet dat mineraalwater soms verrijkt is met calcium: neem de soorten met meer dan 150 mg per liter.

(1) Bron: Publicatie van de Hoge Raad voor de Gezondheid nr. 8309, herziene versie 2009.

Met dank aan Laurence Dieu, diëtiste in het Centre Hospitalier Régional van Mons en lid van de Union Professionnelle des diplômées en Diététique de Langue Française (www.updlf-asbl.be)