Les apports journaliers quotidiens conseillés en calcium varient selon l'âge et les circonstances. En Belgique (1), on recommande en règle générale 900 mg de calcium par jour pour les adultes. Pour certains groupes, 1.200 mg par jour sont nécessaires:
En temps normal, pour s'assurer une quantité correcte de calcium, il faut manger quatre parts de produits laitiers par jour. Une part correspond à peu près à 30g de fromage à pâte dure, un verre de lait de 250 ml ou deux yaourts.
Produits sans lactose: c'est pas de la triche!Ces dix dernières années, les produits destinés aux intolérants au lactose se sont multipliés. Vous trouverez aujourd'hui beurre, crème, lait, yaourt et fromages sans lactose relativement facilement. Ils contiennent autant de calcium que les produits laitiers ordinaires. Les prix sont certes plus élevés, mais ils se démocratisent.
Substituts à base de sojaPensez aussi aux produits à base de soja. Ils ressemblent aux produits laitiers mais ne contiennent pas de lactose. Ils sont en général enrichis en calcium, et permettent donc d'atteindre les apports conseillés sans trop de difficulté. Seul inconvénient: le soja est parfois allergène.
Aliments riches en calciumIl n'y a pas que le lait qui soit riche en calcium! Pour compléter vos apports, il est conseillé de manger:
N'oubliez pas non plus les eaux minérales riches en calcium (celles qui en contiennent plus de 150 mg par litre).
(1) Source: Publication du Conseil supérieur de la santé n°8309, révision 2009.
Merci à Laurence Dieu, diététicienne au Centre Hospitalier Régional de Mons et membre de l'Union Professionnelle des diplômés en Diététique de Langue Française (www.updlf-asbl.be)
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Dr Hichem Souayah, gastro-entérologue au service de pédiatrie du CHU Saint-Pierre
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