Conseils

Du calcium… Même sans lait?

Les apports journaliers quotidiens conseillés en calcium varient selon l'âge et les circonstances. En Belgique (1), on recommande en règle générale 900 mg de calcium par jour pour les adultes. Pour certains groupes, 1.200 mg par jour sont nécessaires:

• femmes enceintes et allaitantes,
• enfants entre 11 et 18 ans,
• personnes âgées de plus de 60 ans.

En temps normal, pour s'assurer une quantité correcte de calcium, il faut manger quatre parts de produits laitiers par jour. Une part correspond à peu près à 30g de fromage à pâte dure, un verre de lait de 250 ml ou deux yaourts.

Produits sans lactose: c'est pas de la triche!

Ces dix dernières années, les produits destinés aux intolérants au lactose se sont multipliés. Vous trouverez aujourd'hui beurre, crème, lait, yaourt et fromages sans lactose relativement facilement. Ils contiennent autant de calcium que les produits laitiers ordinaires. Les prix sont certes plus élevés, mais ils se démocratisent.

Substituts à base de soja

Pensez aussi aux produits à base de soja. Ils ressemblent aux produits laitiers mais ne contiennent pas de lactose. Ils sont en général enrichis en calcium, et permettent donc d'atteindre les apports conseillés sans trop de difficulté. Seul inconvénient: le soja est parfois allergène.

Aliments riches en calcium

Il n'y a pas que le lait qui soit riche en calcium! Pour compléter vos apports, il est conseillé de manger:

• Des poissons en boîte (parce qu'on les mange avec leurs arêtes): sardines, saumon...
• Les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
• Des légumes verts à feuille: chou vert, épinards, bettes, pak choy...
• Des légumes secs comme les haricots blancs.

N'oubliez pas non plus les eaux minérales riches en calcium (celles qui en contiennent plus de 150 mg par litre).

(1) Source: Publication du Conseil supérieur de la santé n°8309, révision 2009.

Merci à Laurence Dieu, diététicienne au Centre Hospitalier Régional de Mons et membre de l'Union Professionnelle des diplômés en Diététique de Langue Française (www.updlf-asbl.be)