Comprendre

L’eau est le principal constituant du corps humain et est indispensable à toutes les fonctions vitales. La déshydratation est à proscrire à tout prix: outre des soucis de performance, elle peut provoquer fatigue, manque d’endurance ainsi qu’une baisse de la concentration. Pour que nos corps restent bien huilés, il est important de boire suffisamment d’eau chaque jour, que ce soit à l’état brut, ou en passant par des substituts (thé, eau aromatisée…).

Des besoins en eau pour chaque tranche d’âge

Au quotidien, nous perdons environ 2,5 litres d’eau par les urines, la respiration, la transpiration et les selles. Pour compenser cette perte, notre organisme produit chaque jour 0,3 litre; c’est ce qu’on appelle l’eau endogène. D’autre part, notre alimentation apporte en moyenne 0,7 litre d’eau par jour. Un adulte en bonne santé doit donc boire au minimum 1,5 litre d’eau sur une période de 24 heures. Les besoins en eau nécessaires pour éviter un déficit hydrique varient selon un certain nombre de facteurs tels que l’alimentation, le climat, l’intensité de l’activité physique ou le poids. Les jeunes enfants et les personnes âgées sont davantage exposés à des risques de déshydratation. Les personnes âgées en particulier peuvent perdre la sensation de soif et doivent ainsi penser à boire, même si elles n’en ressentent pas le besoin. Une déshydratation modérée pourrait s’accompagner de maux de tête, fatigue, d’une baisse de concentration, de la vigilance....) et une déshydratation chronique pourrait favoriser de nombreuses pathologies: les infections urinaires en font partie.

Sportifs, buvez beaucoup d’eau!

Pour le sportif, l’hydratation doit commencer avant le début de l’épreuve physique, pour éviter la déshydratation, et se poursuivre pendant et après l’effort de manière régulière. Une mauvaise hydratation peut entraîner une baisse des performances, occasionner des tendinites, un phénomène inflammatoire… Attention aussi aux fortes chaleurs qui entraînent une augmentation de la température du corps, laquelle est compensée par une forte sudation. Il est donc nécessaire de boire plus sans attendre la sensation de soif.

L’eau, alliée de choix contre les déchets organiques

N’oublions pas les diarrhées, fièvres et vomissements qui peuvent provoquer des pertes excessives en eau! L’eau est aussi un allié capital pour aider à éliminer les toxines et déchets de l’organisme:

• l’eau participe à une bonne prévention des infections et troubles urinaires, et à la beauté de notre peau;
• l’eau aide à lutter contre la constipation et à garder la ligne. Une astuce pour lutter naturellement contre la constipation: concasser grossièrement 1 cuillère à soupe de graines de lin, laisser tremper pendant 1 heure dans 250 ml d’eau et boire le tout.

Se désaltérer est important, faut-il encore savoir avec quelle eau. Voyons, ensemble, les différents types d’eau et leurs différences.

L’eau du robinet

Accessible, économique et durable. L’eau du robinet est satisfaisante sur le plan de l’hygiène, est riche en calcium et en magnésium mais cette présence minérale varie d’une région à l’autre. Sa teneur en nitrate, plomb, médicaments, pesticides et fluor est contrôlée. Son goût et son odeur de chlore (que l’on peut faire disparaître) ne conviennent pas à tout le monde. Or le chlore étant volatile, son goût et son odeur s’envolent rapidement. Comment? En laissant l’eau dans une carafe, au frais pendant 2 heures! C’est également un bon moyen d’éviter de possibles contaminations microbiologiques.

L’eau du robinet filtrée

L’eau du robinet filtrée offre un bon compromis. Cette dernière permet d’éliminer certaines substances indésirables et de modifier favorablement le goût de l’eau. Il faut la consommer rapidement, dans les 24 heures après la filtration. Par ailleurs, la richesse en minéraux et en oligo-éléments des eaux minérales peut être intéressante pour certains individus et à certains âges de la vie (séniors, femmes enceintes....). Les eaux riches en calcium et magnésium peuvent représenter une solution nutritionnelle aussi efficace que les aliments sources de ces minéraux. On retrouve le magnésium, entre autres, dans les graines, céréales, fruits de mer ou encore le poisson gras. Le calcium peut se dénicher dans des aliments comme les sardines, le tofu, le lait, les épinards…

L’eau de source

L’eau de source doit être directement potable à la source, sans traitement. Sa composition peut être variable. En effet, une marque d’eau de source peut regrouper des eaux en provenance de sources différentes qui n’ont pas toujours la même composition chimique.

L’eau minérale naturelle

L’eau minérale naturelle est directement puisée à la source, protégée de tout risque de pollution. Elle possède une pureté originelle. Elle ne subit aucun traitement chimique, comme la réglementation le prévoit. La composition d’une eau minérale est stable dans le temps. L’eau mise en bouteille est donc strictement la même que celle qui a été prélevée à la source. On choisira de préférence l’eau minérale en bouteille de verre plutôt qu’en plastique, car ce dernier peut libérer des microparticules. C’est notamment le cas lorsqu’une bouteille en plastique n’a pas été protégée de la chaleur.

Chez l’adulte, il est recommandé, en moyenne, de boire 1,5 litre par jour. Chez le nourrisson et l’enfant, cela dépend de la tranche d’âge.

Besoins en eau chez le nourrisson et l’enfant

Éduquer les enfants à boire de l’eau

Les enfants sont déjà éduqués à manger équilibré et à se dépenser régulièrement. Cela n’est pas forcément le cas pour l’hydratation. C’est pourquoi, boire beaucoup d’eau doit être recommandé dès le plus jeune âge. Les enfants sont souvent friands de boissons sucrées: il faut leur rappeler que l’eau reste la boisson de référence et que les sodas doivent être consommés avec modération. N’hésitez pas à leur proposer des aliments fortement chargés en eau, comme la pastèque, le concombre ou les épinards. En appliquant la règle du «cinq fruits et légumes par jour», votre petite pousse devrait pouvoir s’hydrater correctement. Les enfants, tout comme les personnes âgées, n’expriment pas toujours leur envie de boire. Ils sont, par conséquent, plus souvent sujets à la déshydratation. Il faut donc veiller à leur apprendre, le plus tôt possible, à boire avant même d’en ressentir le besoin.

L’eau et les enfants: astuces pour en boire plus

Votre enfant n’a pas envie de boire de l’eau car il ne trouve pas cela assez amusant? Usez de petits subterfuges comme:

• des verres colorés / décorés;
• des glaçons de formes différentes;
• des pailles;
• une rondelle citronnée / orangée pour donner de la couleur.

Les pays pauvres et leur rapport à l’eau

Près d’une personne sur trois dans le monde (2,5 milliards d’individus) manque d’installations sanitaires convenables et environ 1 milliard de personnes n’ont pas accès à l’eau potable. Les enfants, plus fragiles, en sont les premières victimes. 1.450 d’entre eux meurent chaque jour de diarrhée, la maladie la plus grave liée au manque d’accès à l’eau potable, à l’hygiène et à l’assainissement. Cette maladie affaiblit les enfants qui, par la suite, peuvent contracter des infections respiratoires aiguës. Le manque d’eau dans les pays pauvres a un impact sur la vie quotidienne des enfants: ils doivent parcourir de longues distances à la recherche d’eau et n’ont plus le temps de se rendre à l’école. Il est difficile de construire son avenir dans ces conditions! L’eau a donc un impact bien plus important qu’on ne le pense sur l’avenir des jeunes générations dans les pays pauvres et en voie de développement.

Le Belge consomme ces dernières années 90 litres d’eau par jour en moyenne. Un chiffre en diminution depuis les années 2000 mais toujours dans le haut du palmarès mondial. Où passe cette eau?

• 120 litres pour un bain;
• 60 litres pour une douche;
• 6 à 12 litres pour une chasse;
• 50 litres pour un cycle de lave-linge;
• 12 litres pour le lave-vaisselle;
• 13 litres par minute de robinet ouvert.

Tout comme les enfants, les personnes âgées sont fortement fragilisées par la déshydratation. Au-delà de 65 ans, une personne ressentira la soif plus tardivement qu’un jeune adulte. Pour cette raison, il est recommandé aux seniors de boire, en moyenne, 1,7 litre par jour, contre 1,5 litre pour de jeunes adultes.

Les personnes âgées plus exposées au manque d’eau

Chez l’adulte (jusqu'à 50 ans), le corps contient 60% d’eau. Une fois la barre du demi-siècle passée, ce pourcentage passe à 50. Ces 10% de différence peuvent s’avérer dangereux pour une personne qui ne s’hydrate pas suffisamment. Les mécanismes d’entrée et de sortie d’eau du corps deviennent moins performants avec l’âge (urines, transpiration, respiration…) et la sensation de soif est moins récurrente. Les personnes âgées deviennent également plus sensibles aux maladies et infections.

Seniors: gare à la déshydratation

Le manque d’eau dans le corps fait apparaître certains symptômes, comme une baisse de la lucidité mentale, des maux de tête ou encore la sensation de fatigue. Dans les cas les plus graves, la déshydratation peut mener à une hospitalisation. Chez les personnes âgées, les habitudes alimentaires ont tendance à se dégrader. C’est notamment le cas chez les personnes isolées, fatiguées et déprimées. Avoir le moral qui flanche et rester seul ne favorise pas les bons réflexes comme l’hydratation.

Comment se prémunir de la déshydratation?

Pensez à boire régulièrement! Pour ce faire: • buvez avant que la soif ne vous tiraille; • veillez à garder un verre d’eau à portée de main; • privilégiez les breuvages et aliments à haute teneur en eau: soupe, thé, pastèque, épinards, laitue, tomates…; • Si vous faites du sport: prenez le réflexe d’avoir une gourde sur vous afin de vous hydrater à la fin de chaque session; • en cas de troubles digestifs, buvez abondamment.