Minder dan vijf uur slaap op middelbare leeftijd kan gecorreleerd worden met een verhoogd risico op ten minste twee chronische ziekten, zo blijkt uit een nieuwe studie onder leiding van het University College London. Het onderzoek, gepubliceerd in PLOS Medicine, analyseerde de impact van de slaapduur op de gezondheid van meer dan 7.000 mannen en vrouwen van 50, 60 en 70 jaar, uit de Whitehall II cohortstudie. De auteurs onderzochten het verband tussen hoe lang elke deelnemer sliep, het sterftecijfer en of er in de loop van 25 jaar twee of meer chronische ziekten (multimorbiditeit) waren vastgesteld, zoals hartaandoeningen, kanker of diabetes.

5 uur of minder slapen: tot 40% verhoogd risico op multimorbiditeit

Mensen die op 50-jarige leeftijd vijf uur of minder sliepen, hadden 20% meer risico op een chronische ziekte en 40% meer kans op twee of meer chronische ziekten in 25 jaar, vergeleken met mensen die tot zeven uur sliepen. Bovendien werd vijf uur of minder slapen op de leeftijd van 50, 60 en 70 jaar in verband gebracht met een 30% tot 40% hoger risico op multimorbiditeit in vergelijking met degenen die maximaal zeven uur sliepen. Bovendien was vijf uur of minder slapen op 50-, 60- en 70-jarige leeftijd gekoppeld aan een 30% tot 40% verhoogd risico op multimorbiditeit in vergelijking met degenen die tot zeven uur sliepen. De onderzoekers ontdekten ook dat een slaapduur van vijf uur of minder op 50-jarige leeftijd gepaard ging met een 25% verhoogd risico op sterfte gedurende de 25 jaar follow-up - wat voornamelijk kan worden verklaard door het feit dat een korte slaapduur het risico op chronische ziekte(n) verhoogt die op hun beurt het risico op overlijden verhogen.

Er wordt aanbevolen om 7 tot 8 uur per nacht te slapen

Hoofdauteur, Dr. Severine Sabia (UCL Institute of Epidemiology & Health, en Inserm, Université Paris Cité) zei: "Multimorbiditeit neemt toe in hoge-inkomenslanden en meer dan de helft van de oudere volwassenen heeft nu ten minste twee chronische ziekten. Dit blijkt een grote uitdaging te zijn voor de volksgezondheid, aangezien multimorbiditeit gepaard gaat met een hoog gebruik van gezondheidszorg, ziekenhuisopnames en invaliditeit. "Naarmate mensen ouder worden, veranderen hun slaapgewoonten en slaapstructuur. Er wordt echter aanbevolen om 7 tot 8 uur per nacht te slapen - omdat slaapduur daarboven of daaronder eerder in verband is gebracht met individuele chronische ziekten. "Onze bevindingen tonen aan dat een korte slaapduur ook verband houdt met multimorbiditeit.

Vooral nachtelijke warmte tast de slaapkwaliteit aan. Dit hersteltekort verhoogt de prikkelbaarheid, verlaagt de stresstolerantie en kan de emotieregulatie bemoeilijken. Onderzoek suggereert ook dat de omgevingstemperatuur de serotonine- en dopaminesystemen beïnvloedt, twee neurotransmitters die betrokken zijn bij zowel stemming als thermoregulatie. Het onderzoeksdomein is nog in opbouw, maar bevestigt dat extreme hitte niet alleen een fysieke belasting is.

Hittegolf en psychiatrische stoornissen

Mensen met een psychiatrische stoornis vormen een bijzonder kwetsbare populatie. Verstoring van het circadiaanse ritme kan decompensatie bevorderen, terwijl sommige psychofarmaca de transpiratie of thermoregulatie kunnen beïnvloeden. Dehydratatie kan ook de bloedspiegels van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden. Bij hittegolven mag de klinische bewaking dus niet beperkt blijven tot somatische tekenen.

Een effect dat kan toenemen wanneer meerdere dagen van hoge temperaturen elkaar opvolgen

De gevolgen zijn al zichtbaar in het zorggebruik. Een Franse studie rapporteerde een toename van psychiatrische spoedopnames tijdens hitte-episodes, met name voor dementie en psychoses, met een effect dat kan toenemen wanneer meerdere dagen van hoge temperaturen elkaar opvolgen. Andere gegevens suggereren ook een verhoogd suïciderisico tijdens hittegolven.

Om van een weldoende nachtrust te genieten is een kwaliteitsvolle slaapomgeving onontbeerlijk! Temperatuur, licht, decoratie …: een portret van de ideale slaapkamer.

Temperatuur en verlichting: met mate

Een te hoge of te lage kamertemperatuur kan uw nachtrust verstoren. Een omgevingstemperatuur van 18°C is aanbevolen. Bent u eerder van het kouwelijke type? In plaats van de verwarming een graadje hoger te zetten, kiest u beter voor een dikker dekbed, een warme pyjama, een warmwaterkruik of een paar extra sokken! Een ander belangrijk element is het licht in de kamer. Idealiter is het best te slapen in absolute duisternis (daarbij dooft u ook de stand-by verlichting van schermen en toestellen). Melatonine – een essentieel hormoon voor een kwaliteitsvolle slaap – wordt immers beter afgescheiden in het donker. Licht bemoeilijkt een goede slaap doordat de productie van melatonine belemmerd wordt.

Weg met nieuwe technologieën!

Vandaag de dag is de slaapkamer vaak een leefruimte geworden: we surfen er op internet, we werken er, we doen er aan sport …Welnu, het is van groot belang om ons bed opnieuw te associëren met slapen – of met intieme momenten – en met niets anders! Verban dus uw pc en tv uit uw kamer. En om de schadelijke elektromagnetische golven te verwijderen, plaatst u best uw elektrische wekker aan de andere kant van de kamer of kiest u een model op batterijen. En wat de smartphone betreft?

Veel mensen laten hun telefoon aan tijdens het slapen en in hun onmiddellijke omgeving. Ze worden geregeld gewekt door binnenkomende berichten. Een elektronische waakhond die de slaap uiteraard verstoort! Een goede raad: schakel uw gsm uit of activeer de vliegtuigmodus.

Sobere decoratie

Bij een opgeruimde kamer hoort een leeggemaakt hoofd! Om een serene slaap te bevorderen is uw kamer best maximaal opgeruimd: beperk het aantal spulletjes en behoud op uw nachttafel alleen het boek dat u aan het lezen bent (de stapel oude tijdschriften heeft hier niets te zoeken). Als we de principes van Feng Shui mogen geloven, is het trouwens beter om het hoofdeinde van uw bed tegen een volle muur te zetten en uw bed niet tussen de deur en het raam te plaatsen. Ten slotte is het aangewezen te kiezen voor zachte kleuren (lichtgroen, oud roze …) of neutrale kleuren (grijs, beige, taupe …).  

De enquête is uitgevoerd bij 2007 Amerikaanse volwassenen. 38% heeft aangegeven dat ‘s avonds informatie lezen op een smartphone of tablet lichte of significante invloed had op hun slaap. Omgekeerd heeft maar 14% gezegd dat ze nooit een elektronisch toestel gebruikten om in bed nieuwsberichten te lezen.

De helft van de respondenten leest dagelijks op een scherm in bed

De helft van de respondenten (50%) las elke dag in bed en 33% meerdere dagen per week. 26% heeft aangegeven dat ze meer belang hechten aan de tijd die ze op hun smartphone doorbrengen, dan aan de aanbevelingen voor een goede slaap. 43% van de volwassenen van 25-34 jaar, 39% van de volwassenen van 35-44 jaar en 38% van de mensen van middelbare leeftijd gewaagden van een negatieve invloed op hun slaap. 31% van de ouderen vond dat dat geen invloed heeft op hun slaap en 23% heeft aangegeven dat hun slaap eronder lijdt.

Blootstelling aan blauw licht kan onze biologische klok verstoren

De American Academy of Sleep Medicine herinnert eraan dat blootstelling aan blauw licht in combinatie met emotioneel geladen content het circadiaanse ritme kan verstoren. Ze raadt aan geen schermen meer te gebruiken 30-60 minuten voor het slapen gaan en ook niet ’s nachts.

Onderzoek van UvA-promovendus Teun Siebers bevestigt nu dat jongeren meer afleiding ervaren op momenten dat ze ook meer social media gebruiken. Ook zorgen social media en game-apps op de telefoon voor het slapengaan voor een slechtere nachtrust. Zorgelijk, volgens Siebers: 'Het is een kwetsbare groep waarvan de mate waarin social media ze afleidt van taken gek genoeg nog niet veel onderzocht is'. Op steeds meer scholen geldt het principe smartphone thuis of in de kluis en in de maatschappij ontstaat steeds meer bezorgdheid over de impact van social media- en smartphonegebruik op het gedrag van jongeren. ‘Logisch’, volgens Siebers, ‘Het is een kwetsbare fase waarin je je afzet tegen ouderlijk gezag, maar nog niet de discipline hebt te kiezen voor wat het meest gezonde voor je is.’

De impact van social media op het concentratievermogen

En nu blijkt die zorg dan ook terecht. De impact van social media op het concentratievermogen is bij deze leeftijdsgroep eerder opvallend weinig onderzocht en onderzoek baseerde zich voornamelijk op zelfrapportage. Siebers voegt daar nu de daadwerkelijke activiteiten van jongeren op hun telefoon aan toe. Een tracking app op smartphones van middelbare scholieren, leverde meer dan 750.000 activiteiten op. Gecombineerd met data uit in totaal 55.000 vragenlijsten krijgt de promovendus zo een veel completer beeld van de impact van appgebruik op concentratie en slaap bij jongeren.

De meta-analyse is uitgevoerd uitgaande van 22 klinische studies bij in het totaal meer dan 1300 patiënten. Cognitieve en gedragstherapie is de eerstelijnstherapie. De vorsers hebben evenwel vastgesteld dat yoga, tai-chi en matige aerobe activiteiten de totale slaaptijd verlengen, de inslaaplatentie verkorten en het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt, verlagen. Yoga verlengt de totale slaapduur met circa twee uur en cardio-oefeningen versnellen het inslapen met circa 30 minuten.

Zachte oefeningen, een alternatief bij de behandeling van chronische slapeloosheid

Die effecten houden lang aan: tot twee jaar met cognitieve en gedragstherapie en tai-chi en tot zeven maanden met aerobe oefeningen met of zonder spierversterkende oefeningen. Intensieve oefeningen blijken niet dezelfde voordelen te bieden. Je kan gemakkelijk lichte oefeningen uitvoeren. Die zijn veilig en effectief en zouden dus een alternatief kunnen vormen voor of een aanvulling op de klassieke behandeling van chronische insomnie.

Het nieuwe onderzoek bouwt voort op een grote hoeveelheid werk waaruit blijkt hoe cruciaal zowel slaap als fitheid zijn voor de algemene gezondheid. Verschillende studies tonen aan dat gezonde hoeveelheden van elk afzonderlijk verband houden met een langere levensduur. En in minstens één studie werd gesuggereerd dat slaapproblemen de kans op overlijden tijdens de onderzoeksperiode vergroten, maar dat regelmatige lichaamsbeweging dat risico helpt wegnemen.

De beschermende kracht van lichaamsbeweging

Een team van onderzoekers uit China wilde de beschermende kracht van lichaamsbeweging beter begrijpen, dus onderzocht het gegevens die in het Verenigd Koninkrijk waren verzameld van meer dan 92.000 volwassenen tussen 40 en 73 jaar. De deelnemers droegen tussen 2013 en 2015 een week lang een polsbandje dat mat hoeveel ze bewogen en sliepen, wat de onderzoekers gebruikten als een indicatie van hun leefgewoonten.

Te weinig of te veel slapen: een verrassende trend

De onderzoekers volgden vervolgens jaren later de gezondheidsresultaten van de deelnemers. Het was voorspelbaar dat degenen die weinig slaap kregen, of degenen die te veel sliepen (wat op zich ook problematisch kan zijn) en nauwelijks bewogen, over het algemeen meer kans hadden om in die periode te sterven, ook aan zaken als kanker en hart- en vaatziekten. Maar de onderzoekers ontdekten ook een verrassende trend in de gegevens: mensen die veel bewogen hadden geen verhoogd risico op overlijden, zelfs wanneer zij elke nacht minder dan zes uur sliepen.

Te veel of te weinig slaap? Beweging!

De studie suggereert dat elke week 150 minuten matige of krachtige lichaamsbeweging enkele van de gezondheidsgevolgen van te veel of te weinig slapen teniet kan doen, aldus Jihui Zhang, directeur van het Centrum voor Slaap- en Circadiane Geneeskunde van het Affiliated Brain Hospital van de Guangzhou Medical University en auteur van de studie. "Iets doen is beter dan niets doen," zegt hij. Regelmatige korte wandelingen of trainen op een hometrainer kunnen bijvoorbeeld lonend zijn.

Tot de meest frequente slaapstoornissen behoren obstructieve slaapapneu en insomnie. Slaapapneu zou een belangrijk aandeel van de volwassenen treffen, vooral mannen en personen met obesitas. Ze stelt het organisme bloot aan herhaalde episoden van zuurstoftekort, die de vasculaire functie kunnen aantasten, inflammatie kunnen bevorderen en aandacht, stemming, concentratie en cognitie kunnen beïnvloeden. Ondanks deze gevolgen blijven veel gevallen ongediagnosticeerd of onbehandeld.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie: een doeltreffende optie

Insomnie treft eveneens een aanzienlijk deel van de volwassen bevolking, met een hogere frequentie bij vrouwen, vooral tijdens hormonale overgangsperioden zoals zwangerschap, postpartum of menopauze. Wanneer insomnie chronisch wordt, kan ze in stand worden gehouden door onaangepaste compensatoire gedragingen: overmatig cafeïnegebruik, langdurige dutjes of te vroeg naar bed gaan. Gedragsmatige benaderingen, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnie, vormen voor veel patiënten een doeltreffende optie.

Alcohol als hulpmiddel om in slaap te vallen: geen oplossing

Alcohol, dat soms wordt gebruikt als hulpmiddel om in slaap te vallen, vormt geen oplossing. Hoewel het de inslaaptijd kan verkorten, verstoort het de diepe slaap, fragmenteert het de slaap, beïnvloedt het de remslaap en kan het nachtelijke ademhalingsstoornissen verergeren, met name slaapapneu. Experts herinneren daarom aan het belang om slaap systematisch in consultaties te bespreken. Bij persisterende slaapproblemen, slaperigheid overdag, belangrijk snurken of vermoeden van slaapapneu is een medische evaluatie aanbevolen om u naar een aangepaste aanpak te oriënteren.

Canadese vorsers hebben de werkzaamheid onderzocht van twee radicale methoden, namelijk “intensive sleep retraining (ISR) en totale slaapdeprivatie (TSD), bij de behandeling van chronische insomnie. Die korte, intensieve behandelingen blijken duurzame effecten te hebben op de kwaliteit van de slaap.

38,5 uur slaapgebrek

Vierendertig volwassenen met inslaapproblemen werden in drie groepen gerandomiseerd: ISR, TSD en een controlegroep, die geen behandeling kreeg. De proefpersonen van de ISR-groep mochten gedurende 38,5 uur niet slapen; tijdens de laatste 21 uur werden 42 gecontroleerde pogingen tot inslapen ondernomen. De TSD-groep moest even lang wakker blijven, maar zonder die pogingen tot inslapen, en de controlegroep bracht een klassieke nacht door in het laboratorium.

Aanzienlijke verbetering van de ernst van slapeloosheid

Net na de interventie was de ernst van de insomnie significant verminderd in de ISR- en de TSD-groep en niet in de controlegroep. De inslaaplatentie verminderde significant in de ISR-groep, wat erop wijst dat een herstel van de geconditioneerde insomnie bijdraagt tot de werkzaamheid van ISR. De vorsers hebben geen significant effect op angst of depressie waargenomen, maar de proefpersonen van die twee groepen voelden zich duidelijk minder moe. Die heilzame effecten bleven gedurende drie maanden gehandhaafd.