L'étude, publiée dans PLOS Medicine, a analysé l'impact de la durée du sommeil sur la santé de plus de 7.000 hommes et femmes âgés de 50, 60 et 70 ans, issus de l'étude de cohorte Whitehall II. Les auteurs ont examiné la relation entre la durée du sommeil de chaque participant, la mortalité et le fait que deux maladies chroniques ou plus (multimorbidité), telles que les maladies cardiaques, le cancer ou le diabète, aient été diagnostiquées sur une période de 25 ans.

Dormir moins de 5 heures: un risque de multimorbidité

Les personnes qui dormaient cinq heures ou moins à l'âge de 50 ans étaient 20% plus susceptibles de développer une maladie chronique et 40% plus susceptibles d'avoir deux maladies chroniques ou plus sur 25 ans, par rapport à celles qui dormaient jusqu'à sept heures. En outre, le fait de dormir cinq heures ou moins à l'âge de 50, 60 et 70 ans était lié à une augmentation de 30 à 40% du risque de multimorbidité par rapport aux personnes qui dormaient jusqu'à sept heures. Les chercheurs ont également constaté qu'une durée de sommeil de cinq heures ou moins à l'âge de 50 ans était associée à une augmentation de 25% du risque de mortalité au cours du suivi de 25 ans – ce qui peut s'expliquer principalement par le fait qu'une courte durée de sommeil augmente le risque de maladie(s) chronique(s) qui, à son tour, augmente le risque de décès.

Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit

L'auteur principal, le Dr Severine Sabia (Institut d'épidémiologie et de santé de l'UCL et Inserm, Université Paris Cité), a déclaré: «La multimorbidité est en augmentation dans les pays à revenu élevé et plus de la moitié des personnes âgées ont désormais au moins deux maladies chroniques. Il s'agit là d'un défi majeur de santé publique, car la multimorbidité est associée à une utilisation élevée des soins de santé, à des hospitalisations et à des handicaps. À mesure que les gens vieillissent, leurs habitudes et leur structure de sommeil changent. Toutefois, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit, car une durée de sommeil supérieure ou inférieure à ce chiffre a été associée à certaines maladies chroniques. Nos résultats montrent qu'une courte durée de sommeil est également associée à la multimorbidité.»

Degrés et luminosité: avec modération

Une température trop élevée ou trop basse dans la chambre est susceptible de perturber votre sommeil. Une température de l’air située à 18°C est en effet recommandée. Vous êtes du style frileux(se) ? Plutôt que d’augmenter votre chauffage, optez en priorité pour une couette épaisse, un pyjama chaud, une bouillotte ou encore une paire de chaussettes ! Autre élément qui a son importance : la luminosité. Dans l’idéal, mieux vaut dormir dans l’obscurité totale (y compris en éteignant la lumière des écrans ou des appareils en veille). La mélatonine – hormone essentielle pour un sommeil de bonne qualité – est en effet secrétée de façon plus efficace dans le noir. En inhibant sa production, la lumière rend donc le sommeil plus difficile.

Halte aux nouvelles technologies!

Aujourd’hui, la chambre est souvent devenue un espace de vie : on y surfe sur internet, on y travaille, on y fait du sport… Or, il est primordial de réassocier le lit au sommeil – ou aux moments d’intimité – et à rien d’autre ! Bannissez donc de votre chambre ordinateur et télévision. Et pour éloigner les ondes électromagnétiques polluantes, posez votre réveil électrique à l’autre bout de la pièce ou optez pour un modèle sur piles. Quant au smartphone ?

De nombreuses personnes gardent leur téléphone en fonctionnement près d’eux pendant qu’ils dorment, voire sont réveillées – chaque nuit, souvent ou parfois – par des messages… Une veille numérique qui malmène bien évidemment le sommeil! La bonne attitude? Éteignez votre GSM ou activez le mode avion.

Une décoration épurée

À chambre désencombrée, tête vidée! Pour favoriser un sommeil serein, votre chambre doit être «allégée» au maximum: limitez les bibelots et ne gardez sur votre table de nuit que le livre que vous êtes en train de lire (la pile de vieux magazines n’a rien à y faire). Si l’on en croit les principes du Feng Shui, mieux vaut par ailleurs apposer votre tête de lit contre un mur plein, en évitant un axe porte/fenêtre. Enfin, pour une ambiance reposante, favorisez les couleurs douces (vert d’eau, vieux rose…) ou les teintes neutres (gris, beige, taupe…).

Les recherches menées par Teun Siebers, doctorant à l'UvA (Universiteit van Amsterdam) , confirment aujourd'hui que les jeunes sont davantage distraits lorsqu'ils utilisent en même temps des réseaux sociaux. Les médias sociaux et les applications de jeux sur le téléphone avant le coucher entraînent également une dégradation du sommeil. C'est inquiétant, selon Teun Siebers: «Il s'agit d'un groupe vulnérable dont la mesure dans laquelle les médias sociaux le distraient de ses tâches n'a pas été beaucoup étudiée, ce qui est exaspérant. Dans de plus en plus d'écoles, le principe du smartphone à la maison ou dans le casier s'applique, et dans la société, on s'inquiète de plus en plus de l'impact des médias sociaux et de l'utilisation des smartphones sur le comportement des jeunes. Logique», selon M. Siebers, «c'est une phase de vulnérabilité où l'on se rebelle contre l'autorité parentale, mais où l'on n'a pas encore la discipline nécessaire pour choisir ce qui est le plus sain pour soi.»

L'impact des réseaux sociaux sur la capacité de concentration

Cette inquiétude s'avère aujourd'hui justifiée. L'impact des médias sociaux sur la capacité de concentration a été remarquablement peu étudié dans ce groupe d'âge, et la recherche s'est principalement appuyée sur l'autodéclaration. Teun Siebers y ajoute désormais les activités effectives des jeunes sur leurs téléphones. Une application de suivi sur les smartphones des lycéens a permis d'obtenir plus de 750.000 activités. Combiné aux données d'un total de 55.000 questionnaires, cela donne au doctorant une image beaucoup plus complète de l'impact de l'utilisation d'applications sur la concentration et le sommeil chez les jeunes.

Ces nouvelles recherches s'appuient sur un grand nombre de travaux montrant l'importance du sommeil et de la forme physique pour la santé en général. Plusieurs études montrent qu'une bonne quantité de sommeil et de forme physique est liée à une plus longue durée de vie. Et au moins une étude suggère que les problèmes de sommeil augmentent le risque de décès au cours de la période étudiée, mais que l'exercice physique régulier contribue à éliminer ce risque.

Le pouvoir protecteur de l'exercice physique

Une équipe de chercheurs chinois a voulu mieux comprendre le pouvoir protecteur de l'exercice physique. Elle a donc examiné des données recueillies au Royaume-Uni auprès de plus de 92.000 adultes âgés de 40 à 73 ans. Entre 2013 et 2015, les participants ont porté pendant une semaine un bracelet qui mesurait la fréquence de leurs mouvements et de leur sommeil, ce qui a permis aux chercheurs d'évaluer leurs habitudes de vie.

Dormir peu ou trop: une tendance surprenante

Les chercheurs ont ensuite suivi l'évolution de l'état de santé des participants des années plus tard. Comme on pouvait s'y attendre, les personnes qui dormaient peu ou qui dormaient trop (ce qui, en soi, peut également être problématique) et ne bougeaient pratiquement pas étaient généralement plus susceptibles de mourir au cours de cette période, notamment d'un cancer ou d'une maladie cardiovasculaire. Mais les chercheurs ont également découvert une tendance surprenante dans les données: les personnes qui bougeaient beaucoup n'avaient pas de risque accru de décès, même lorsqu'elles dormaient moins de six heures par nuit.

Excès ou manque de sommeil? Bougez!

L'étude suggère que 150 minutes d'exercice modéré ou vigoureux par semaine peuvent annuler certaines des conséquences sur la santé d'un excès ou d'un manque de sommeil, a déclaré Jihui Zhang, Directeur du Centre du sommeil et de la médecine circadienne de l'hôpital cérébral affilié à l'université médicale de Guangzhou et auteur de l'étude. «Il est préférable de faire quelque chose que de ne rien faire», ajoute-t-il. Par exemple, de courtes promenades régulières ou des exercices sur un vélo d'appartement peuvent être gratifiants.

Une étude canadienne explore l’efficacité de deux approches radicales – l’«intensive sleep retraining» (ISR) et la privation totale de sommeil (TSD) – pour traiter l’insomnie chronique. Les résultats confirment l’intérêt de ces stratégies brèves et intensives, avec des effets durables sur la qualité du sommeil.

Privés de sommeil durant 38,5 heures

Trente-quatre adultes souffrant d’insomnie d’endormissement ont été répartis aléatoirement en trois groupes: ISR, TSD et groupe contrôle sans traitement. Les participants du groupe ISR ont été privés de sommeil durant 38,5 heures, dont les 21 dernières ont été consacrées à 42 tentatives contrôlées d’endormissement. Le groupe TSD a connu la même durée de privation sans ces tentatives, tandis que le groupe contrôle passait une nuit classique en laboratoire.

Une amélioration significative de la sévérité de l’insomnie

Les deux groupes de privation ont montré une amélioration significative de la sévérité de l’insomnie juste après l’intervention, contrairement au groupe contrôle. Seul le groupe ISR a présenté une réduction significative du temps d’endormissement, suggérant un effet spécifique lié à la désensibilisation des mécanismes conditionnés de l’insomnie. Aucun effet cliniquement notable n’a été observé sur l’anxiété ou la dépression, mais une baisse nette de la fatigue a été notée dans les deux groupes actifs. Ces bénéfices se sont globalement maintenus trois mois après l’intervention.