Bien que pratiquement l’ensemble des Belges (96%) sait qu’un taux de cholestérol trop élevé, aussi appelé hypercholestérolémie, peut entraîner le développement de maladies cardiovasculaires, la plupart d’entre eux ne l’a jamais mesuré. Pourtant, les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité en Belgique, avec 31.000 décès par an. Tout le monde, y compris les personnes qui se sentent en bonne santé, gagneraient donc à connaître son taux de cholestérol.

1 Belge sur 2 est atteint d’hypercholestérolémie

Cette tendance inquiète, d’autant plus que l’Enquête de Santé par examen belge 2018 réalisée par Sciensano démontre qu’un Belge sur deux est atteint d’hypercholestérolémie. Les recommandations de Sciensano sont claires: il est approprié de mesurer son taux de cholestérol dans le cadre d’un dépistage cardiovasculaire général dès l’âge de 40 ans, voire avant en cas d’hypercholestérolémie familiale, maladie génétique qui touche un Belge sur 300. Pourtant, la majorité des personnes interrogées lors de cette nouvelle enquête, dont 63% de plus de 50 ans, ne l’a jamais fait mesurer. En outre, 66% des Belges n'ont jamais parlé de leur cholestérol avec un professionnel de la santé.

Taux de cholestérol trop élevé: adapter son mode de vie

Cependant, un constat encourageant émerge: la grande majorité des personnes qui savent qu’elles possèdent un taux de cholestérol trop élevé a adapté son mode de vie, en adoptant une alimentation plus équilibrée (63%), en diminuant sa consommation d’alcool (59%) ou encore en pratiquant du sport (35%). Ces choix font ainsi écho aux recommandations européennes de la Société européenne de Cardiologie, qui préconisent également un arrêt du tabac, la perte de poids et la prise de médicaments lorsque celle-ci est jugée nécessaire par le médecin traitant.

Les mauvaises graisses sont généralement d’origine animale, tandis que les bonnes graisses sont le plus souvent d’origine végétale. Néanmoins, les graisses végétales ne sont pas toutes bonnes à consommer. L’huile de noix de coco et l’huile de palme par exemple font partie des exceptions.

Le cholestérol LDL favorise l’athérosclérose

Une consommation trop importante de graisses saturées augmente le taux de mauvais cholestérol, le LDL-cholestérol. Ce cholestérol se fixe sur les parois des vaisseaux sanguins et provoque ainsi leur rétrécissement. La circulation sanguine  devient plus difficile, parfois même insuffisante pour apporter à certains organes la quantité d’oxygène et de nutriments nécessaires à leur fonctionnement.

Après un certain temps, le diamètre de certaines artères peut être tellement réduit que le sang n’arrive pratiquement plus à passer. Il se coagule (thrombose) et bouche alors complètement les vaisseaux. Si ce sont les artères coronaires (du cœur) qui se bouchent, un infarctus cardiaque se produit. Si ce sont celles du cerveau qui sont obstruées, on parle alors d’infarctus cérébral ou d’accident vasculaire cérébral.

Graisses mono- et polyinsaturées: quelle différence?

Il est recommandé de composer notre alimentation de maximum 30% de graisses, dont un tiers en graisses saturées et deux tiers en graisses mono- et polyinsaturées.

• Les graisses mono-insaturées n’ont pas autant d’effet sur le cholestérol que les graisses polyinsaturées. Elles n’abaissent le mauvais cholestérol ou LDL-cholestérol que légèrement, mais offrent surtout l’avantage de ne pas influencer le bon cholestérol ou HDL-cholestérol. Elles ont encore un autre atout important, cette fois en cuisine: elles résistent mieux à la chaleur que les graisses polyinsaturées. Privilégiez-les dès lors pour cuire et rôtir. Il s’agit par exemple de l’huile d’olive et de l’huile d’arachide.
• Les graisses polyinsaturées par contre ont un effet très favorable sur le cholestérol. Elles le diminuent. On les trouve principalement dans l’huile de maïs, l’huile de soja, le poisson gras (saumon et maquereau par exemple) et les noix. Ces huiles conviennent pour une utilisation à froid, sauf mention contraire sur l’emballage.

On conseille toutefois de ne pas chauffer à une température supérieure à 175°C tant les graisses mono- que polyinsaturées afin d’éviter la formation de substances nocives.

Comment reconnaître les graisses insaturées?

Les matières grasses tartinables et de cuisson qui deviennent dures au frigo, comme le beurre traditionnel, contiennent des graisses saturées. Celles qui restent molles et tartinables au frigo contiennent plus de graisses insaturées.

Bien que les graisses trans soient des graisses insaturées, leur structure a été modifiée lors de la transition de liquide en solide, ce qui fait qu’elles sont encore plus nocives pour la santé que les graisses saturées. En effet, elles augmentent le mauvais cholestérol.

En cuisine, des graisses trans peuvent se former en utilisant des huiles de friture à haute température et pendant une longue durée.

Grace aux nouvelles techniques de production, la quantité de graisses trans dans les matières grasses tartinables et de cuisson, par exemple, ont été réduites fortement au cours des dernières années. Cherchez sur l’emballage les produits avec moins de 1 g de graisses trans par 100 g.

Dans les snacks frits et les gâteaux artisanaux, la quantité peut toujours être importante. Il n’est pas facile de déchiffrer si ces produits contiennent des graisses trans. Parfois ce n’est pas indiqué sur le tableau des valeurs nutritives. Recherchez alors la présence des mentions «huile végétale, partiellement hydrogénée» ou «graisse hydrogénée» dans la liste des ingrédients.

20% de maladies cardiovasculaires en moins

Consommer plus de graisses insaturées que de graisses saturées diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Il est scientifiquement prouvé qu’en augmentant la quantité de graisses polyinsaturées jusqu’à atteindre 15% de l’apport énergétique total (au lieu des 5% habituels chez la plupart d’entre nous), le risque de maladies cardiovasculaires diminue de 20%! Et plus cette proportion augmente, mieux c’est pour la santé de votre cœur, soulignent les chercheurs.¹

Pourquoi les stérols végétaux?

Les stérols végétaux bloquent partiellement le passage du cholestérol de l’intestin vers le sang, ce qui se traduit par une baisse de la quantité de cholestérol sanguin. Les stérols végétaux, quant à eux, ne sont quasiment pas absorbés et sont éliminés via l’intestin. «Ils restent donc en quelque sorte en dehors du corps et diminuent le cholestérol de façon très naturelle», explique Lut Van Lierde, diététicienne.
Cette baisse du cholestérol liée à ces alliés alimentaires peut atteindre 7 à 10% à condition d’en consommer suffisamment, c’est-à-dire 1,7 à 2,4 g par jour.
On trouve les stérols végétaux dans les fruits et les légumes. Le hic est que même les grands mangeurs de fruits et de légumes, ainsi que les végétariens, ne consomment que 500 à 800 mg de stérols végétaux par jour, ce qui ne suffit pas pour obtenir une réduction du cholestérol. Raison pour laquelle certains produis alimentaires, dont certaines margarines, sont enrichis en stérols végétaux.

À qui recommander les produits alimentaires contenant des stérols végétaux?

Dans sa pratique, Lut Van Lierde recommande la consommation de stérols végétaux «aux personnes du groupe-cible, à savoir les femmes ménopausées et les hommes de plus de 50 ans soufrant d’hypercholestérolémie. Il arrive parfois aussi que le patient aborde lui-même le sujet parce qu’une analyse sanguine demandée par son médecin a révélé un taux élevé de cholestérol. Je collabore également avec des médecins qui souhaitent proposer à leurs patients une méthode alternative ou complémentaire pour diminuer leur cholestérol parce que les médicaments anti-cholestérol sont souvent assortis d’effets secondaires. Et comme l’accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins se produit dès la jeunesse, je parle aussi des stérols végétaux à mes jeunes patients dans le cadre d’une hypercholestérolémie familiale.»

Ce qu’on apprend au berceau dure jusqu’au tombeau

Manger et vivre sainement est important pour tous, dès le plus jeune âge, afin de prévenir l’hypercholestérolémie et, par conséquent aussi, les maladies cardiovasculaires. Consommer beaucoup de fruits et de légumes et remplacer les graisses solides à température ambiante (comme le beurre, la graisse pour friture solide...) par des graisses molles ou liquides à température ambiante (huiles végétales, margarines molles ou liquides) sont des habitudes qui peuvent permettre d’abaisser le mauvais cholestérol d’environ 5%.
De plus, la consommation de stérols végétaux peut apporter une diminution supplémentaire du cholestérol de 7 à 10%.
Si cela ne suffit toujours pas, ou si vous avez déjà souffert d’une maladie cardiovasculaire (une crise cardiaque ou un AVC) ou si votre taux de cholestérol reste élevé malgré ces mesures alimentaires (surtout si vous souffrez d’autres facteurs de risque cardiovasculaires comme l’hypertension ou le diabète), votre médecin va alors vous prescrire des médicaments hypocholestérolémiants. Cette prise de médicaments peut permettre une baisse supplémentaire du cholestérol de 20 à 30%.

Quelques conseils pratiques

L’assortiment de margarines enrichies en stérols végétaux se compose d’un vaste éventail de produits aux saveurs et teneurs en graisses différentes. Choisissez le goût qui vous plaît le plus et la teneur en graisses qui est la mieux adaptée à votre cas.
1,7 à 2,4 g par jour, soit 30 g de produit, correspondent à six cuillères à café ou une grosse cuillère à soupe d’une margarine (peu importe la teneur en graisses ou le goût), ce qui permet de couvrir 4 à 6 tartines. «Pour faciliter la vie de mes patients, je leur conseille d’inscrire la date sur la barquette. Il faut consommer par personne une barquette de 250 g en 10 jours environ. Les margarines aux stérols végétaux ne conviennent pas pour cuire ou rôtir parce qu’elles produisent des éclaboussures quand elles fondent. Si vous ne voulez pas les tartiner, vous pouvez les incorporer dans des plats chauds, par exemple dans une purée, des légumes, une sauce, ou tout simplement sur l’assiette.»

Vous avez trop de «mauvais» cholestérol (LDL)? La lutte contre cet excès de mauvaise graisse dans le sang passe aussi par l’assiette! Un tiers du cholestérol que contient notre organisme provient en effet de notre alimentation et en particulier des graisses saturées que nous avalons.
Il est conseillé d’adapter son alimentation dès que le taux de cholestérol total dépasse 190 mg/dl. Une mesure à prendre plus tôt si vous cumulez d’autres facteurs de risque cardiovasculaires, comme le diabète.

Évitez les graisses saturées

Un mot d’ordre pour faire chuter son taux de cholestérol: éviter les graisses saturées! Comment les repérer? Ces graisses sont solides à température ambiante et on les trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Quelques conseils:

• consommez avec modération les viandes rouges (bœuf, porc, mouton, etc.);
• remplacez dans la mesure du possible les produits laitiers comme le beurre, le lait ou la crème par des produits végétaux ou allégés, du lait écrémé par exemple;
• ne consommez pas plus de 2 œufs par semaine.

Attention, certains produits industriels (viennoiseries, biscuits, mayonnaise, etc.) contiennent des œufs ou de l’huile de palme, riches en graisses saturées.

Des aliments bénéfiques pour le cœur            

• Si vous souffrez d’un excès de cholestérol, privilégiez les huiles végétales: huile de colza, de lin, d’arachide ou d’olive… Ces huiles contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés, qui permettent de lutter contre le mauvais cholestérol (LDL) et favorisent au contraire le bon cholestérol (HDL).
• Les oméga 3, des acides gras polyinsaturés, que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, etc.), peuvent également avoir un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire
• La consommation de fibres et de céréales contribue également à faire baisser le taux de cholestérol.
• Quant aux stérols végétaux, dont sont enrichis différentes margarines ou produits laitiers, leur consommation permet, associée à un régime, de faire baisser le cholestérol de plus ou moins 10%.

Lutter contre les facteurs de risque cardiovasculaire

Mais l’excès de cholestérol n’est qu’une pièce du puzzle. Il ne s’agit en effet que d’un facteur de risque d’accidents cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC) parmi d’autres comme la consommation de sel, le surpoids, le diabète ou l’hypertension artérielle…
Et, dans tous les cas, il faut garder en tête que 2/3 du cholestérol proviennent directement du foie et pas de l’alimentation. Il ne faut donc certainement pas attendre une baisse de son cholestérol total de plus de 15%. Chez de nombreux patients, les médicaments contre le cholestérol restent donc indispensables.

Trop de cholestérol dans le sang est néfaste pour la santé du système cardiovasculaire. Surtout si cette hypercholestérolémie est combinée à d’autres facteurs de risque comme l’obésité, le tabagisme, l’inactivité physique… Heureusement, mieux manger peut vous aider à lutter contre un excès de cholestérol!

L’hypercholestérolémie correspond à un taux de cholestérol trop élevé. Environ 75% du cholestérol dans notre organisme est produit par notre foie et les aliments fournissent le reste. Il existe deux types de cholestérol dans notre corps:

• le « mauvais » cholestérol LDL, qui tend à se déposer sur les parois de nos artères, lorsqu’il est en excès,
• le « bon » cholestérol HDL, qui ramène l’excès de cholestérol vers le foie afin qu’il soit éliminé.

Lorsqu’on parle de manière générale d’un taux de cholestérol trop élevé, cela concerne avant tout le LDL.

Surveillez les matières grasses

La première règle à suivre pour diminuer le cholestérol est de réduire sa consommation de matières grasses totale. Elle ne devrait pas dépasser plus de 35% de notre apport énergétique total.

• Les graisses trans sont à éviter, car elles contribuent à augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL. Soyez attentif et lisez bien la liste des ingrédients. Trans, hydrogénés, partiellement hydrogénés sont à éviter.
• Les graisses saturées sont également une famille de gras à limiter. On les retrouve dans la viande, les charcuteries, les produits laitiers et les pâtisseries.
• En revanche, limiter le cholestérol alimentaire que l’on retrouve dans les œufs, les mollusques, le foie… n’est plus considéré comme une mesure prioritaire. C’est l’association d’acides gras saturés et de cholestérol qui doit être évitée.

Il est intéressant de privilégier certaines graisses (monoinsaturées et polyinsaturées). On les trouve dans les huiles de colza, de soja, d’olive, dans les poissons, les fruits à coque, les graines…

D’autres aliments à privilégier

Les fibres alimentaires contribuent également à faire baisser le mauvais cholestérol. Elles sont également connues pour leurs effets positifs sur le transit intestinal, la prévention de maladies cardiovasculaires et de cancers, le contrôle de la glycémie et la gestion du poids. On les retrouve dans les fruits, les légumes et dans les céréales complètes.

Les stérols que l’on retrouve dans les produits végétaux, comme l’huile de colza, les noix et les graines ou qui enrichissent certaines margarines, ont une propriété intéressante. Leur structure chimique presque identique à celle du cholestérol leur permet de prendre sa place et donc d’entraver son absorption par l’organisme.

Bon à savoir: même si vous prenez des médicaments pour faire baisser votre taux de cholestérol, il est conseillé de continuer d’appliquer ces mesures diététiques.

«Le cholestérol est une graisse qui circule dans le sang, sous forme de différentes particules et notamment les ‘lipoprotéines LDL’», explique le Pr Olivier Descamps, endocrinologue à l’Hôpital de Jolimont. «Ces particules peuvent traverser la paroi interne des artères et y rester prisonnières. Elles finissent par s’y oxyder et deviennent des  substances étrangères au corps. Le rôle des macrophages est de les éliminer. Cependant, ceux-ci ne sachant pas le digérer, le cholestérol de ces particules LDL s’accumulent. Ceci entrainant la « mort » des macrophages. Le cholestérol se dépose alors dans la paroi des artères, et un état inflammatoire chronique commence. Ensuite, de nouveaux macrophages arriveront, accompagnés de lymphocytes, pour constituer une sorte d’abcès dans la paroi des artères, appelé ‘athérome’. L’arrivée de nouvelles particules LDL entretient le processus inflammatoire. L’athérome continue alors de grossir, et la paroi se soulève pour former une espèce de plaque».

Quelles conséquences pour les artères coronaires?

Avec le temps, au niveau des artères coronaires qui irriguent le cœur, deux évolutions sont possibles:

• soit la plaque grossit tellement qu’elle finit par réduire le diamètre intérieur de l’artère, c’est la sténose. Conséquence: à l’effort, le débit sanguin dans les coronaires n’arrive plus à apporter suffisamment d’oxygène aux muscles cardiaques. Ce phénomène appelé ischémie provoque une douleur à la poitrine: l’angine de poitrine;

• soit la plaque, fragilisée par l’inflammation chronique, se déchire. Au contact du sang, les plaquettes réagissent immédiatement et s’agrègent pour former un caillot de sang qui bouche en quelques secondes l’artère (thrombose artérielle). Conséquence: faute d’oxygène, le tissu musculaire du cœur se nécrose. C’est l’infarctus.

L’effet néfaste du cholestérol LDL: preuves à l’appui

De nombreuses études prouvent le lien entre cholestérol LDL et maladies cardiovasculaires.

«La première preuve de poids a déjà été livrée en 1912, lorsque la présence de cholestérol LDL dans les plaques d’athérome fut démontrée», explique le Pr Descamps. «Par la suite, les preuves  épidémiologiques se sont multipliées. D’une part, les individus ayant souffert d’un infarctus ont un taux de cholestérol LDL plus élevé. D’autre part, les médicaments qui diminuent le cholestérol LDL - que ce soient les statines (qui ralentissent la fabrication de cholestérol), l’ézétimibe (qui réduit l’absorption de cholestérol de l’intestin) ou les anticorps monoclonaux comme le PCSK9 (qui facilitent l’élimination du cholestérol par le foie) - diminuent tous le nombre de maladies cardiovasculaires. Mais il y a aussi les facteurs génétiques: les individus avec des variantes génétiques qui augmentent le cholestérol LDL dès la naissance (l’hypercholestérolémie familiale) ont plus de maladies cardiovasculaires tout au long de leur vie. Et inversement: des variantes qui donnent des taux de LDL plus bas provoquent moins d’infarctus et d’angine de poitrine.»

Prévenir les maladies cardiovasculaires: des solutions existent

La bonne nouvelle est que le phénomène peut être inversé. Si l’on arrive à descendre le cholestérol LDL en dessous de 70 mg/dl, les plaques d’athérome régressent. Elles diminuent de taille parce qu’elles ne sont alors plus nourries par l’arrivée de nouvelles particules de cholestérol, l’inflammation diminue et la plaque diminue de volume. Mais descendre à ces taux très bas - rappelons que le taux normal est de 130 mg/dl - est réservé aux personnes ayant déjà souffert de problèmes cardiaques, afin de leur donner plus de chances de survie.